De voordelen van actief zijn gaan veel verder dan alleen maar afvallen of een strandlichaam op tijd krijgen voor de zomer. Routinematige lichaamsbeweging versterkt het hart en de longen, verbetert het energieniveau en voorkomt zelfs dat veel chronische ziekten zich ontwikkelen.
Het kan moeilijk zijn om op tijd te knijpen om tijdens de week te oefenen. Pendelen van werk naar sportschool en vervolgens terug naar huis na een trainingssessie kan uitputtend zijn. Maar door thuis uit te werken, is het gemakkelijker om tijd en minder vermoeiend te maken dan om te gaan met drukte en parkeren.
Hier zijn drie trainingssessies om thuis te doen om de voordelen van fitness te krijgen zonder lid te worden van een sportschool.
Bergbeklimmers zijn een geweldige cardio-oefening. Fotocredit: Pixabay 1. Cardio
Volgens een artikel in maart 2015 van de American Council on Exercise (ACE), kunnen normale cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit de dichtheid van je mitochondria verhogen om het ouder worden mogelijk te vertragen. Deze bewegingen vereisen niet veel ruimte, dus verplaats de voetenbank en ga rechtop in uw woonkamer.
Bergbeklimmer
HOE HET TE DOEN: Begin in een push-up positie: armen recht, handpalmen op de grond, rechte rug en benen bij elkaar. Trek vervolgens een been naar binnen en plaats de voet onder je borst. Duw het been snel terug terwijl u het andere been naar binnen trekt. Herhaal de beweging.
Doe bergbeklimmers voor tijd of in genummerde sets. Probeer vijf sets van elk een tot drie minuten te doen.
Op zijn plaats rennen
HOE HET TE DOEN: Begin in een staande positie met rug recht en armen ontspannen. Buig vervolgens een knie en til een been op alsof je een trap oploopt tot de knie op taillehoogte staat. Breng het been naar beneden, landing op de ballen van de voeten terwijl je het andere been omhoog brengt.
Lopend op zijn plaats kan het beste voor langere tijd worden gedaan; doe minimaal 10 minuten per sessie, of zo lang als individuele fitnessniveaus dit toelaten.
Het is eenvoudig om kracht op te bouwen met thuistrainingen. Fotocredit: Pixabay 2. Kracht
Gewichten en gespecialiseerde apparatuur zijn niet nodig om de krachtniveaus thuis te verbeteren. Probeer deze op calisthenics gebaseerde workout om thuis een indrukwekkend niveau van kracht te ontwikkelen. Volgens een onderzoek van september 2009 in Geriatrics and Gerontology International, ondervonden zelfs senioren aanzienlijke krachtsstijgingen met behulp van lichaamsgewichtsoefeningen.
Handstand Pushup
Handstand push-ups zijn een uitdagende beweging, maar de moeite waard.
HOE HET TE DOEN: Ga naar de muur staan, buig dan voorover en plaats beide handen voor de voeten. Schop vervolgens de benen af om een handstandpositie te bereiken die tegen de muur leunt. Breng tenslotte het lichaam omlaag door de ellebogen te buigen en duw de armen dan recht omhoog.
Als de beweging te moeilijk is, oefen dan met het vasthouden van de handstand voor tijd en begin met het maken van micro-elleboogbochten totdat u een volledige bewegingsvrijheid bereikt. Doe vijf of zes sets van zes tot acht herhalingen.
Optrekken
Pull-ups kunnen de grote rugspieren van het bovenlichaam versterken. Doe ze in een pull-up bar aan de deuropening of hang aan de bovenkant van een open deur.
HOE HET TE DOEN: Hang aan de bar met beide handen naar voren gericht en trek het lichaam omhoog totdat de kin de balk (of bovenkant van de deur) raakt. Daal langzaam af naar de hangende positie en herhaal.
Een goede pull-up workout is drie tot vier sets van vijf tot vijftien herhalingen.
3. Bouw spieren
Volgens een onderzoek in het oktobernummer van Journal of Strength and Conditioning Research, was repeteren met hoge herhalingen even productief als training met een lage rep, zwaargewicht voor het opbouwen van spieren. Hier zijn drie lichaamsgewicht oefeningen voor meer spieren:
Push-up
Push-ups zijn een oldie, maar goodie. Ze werken met meerdere spieren in je lichaam met de nadruk op de borst en schouders.
HOE HET TE DOEN: Begin met de gezicht naar beneden op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar, rug en benen recht. Druk op tot de ellebogen zijn verlengd - pauzeer - en ga terug naar beneden.
Om spieren op te bouwen, zouden 15 tot 20 herhalingen voor vijf tot acht sets het moeten doen.
Reverse push-up
Werk de push-up vanuit een andere aanpak voor een grotere uitdaging.
HOE HET TE DOEN: Begin met liggend op je rug met beide knieën gebogen en naar boven gericht. Plaats beide boven het hoofd met de ellebogen naar boven gericht en de handpalmen aan elke kant van het hoofd. Duw nu op met benen en armen tot een boog is gemaakt met de rug en armen zijn uitgestrekt. Keer terug naar de vloer en herhaal.
Vijf sets van zes tot acht herhalingen moeten meer spieren toevoegen aan het hele bovenlichaam.
Stationaire uitval
Lunges zijn een van de meest effectieve manieren om de spieren van het onderlichaam van de billen en dijen te trainen.
HOE HET TE DOEN: vanuit een staande positie plaatst u de voeten op schouderbreedte uit elkaar en doet u een stap achteruit totdat u knielt. Druk vervolgens op met het voorste been totdat u weer gaat staan. Herhaal de beweging met het andere been.
Acht sets van 10 tot 20 herhalingen per been moeten wat extra spieren inpakken van kuiten tot heupen.
