De gemiddelde voetballer loopt 5 tot 6,5 mijl in een typisch spel, waarvan een groot deel een sprint is waarbij het hart werkt met 85 procent van zijn maximale snelheid. Om onder deze omstandigheden het beste uit zichzelf te halen, moet een speler regelmatig voldoende calorieën binnenkrijgen en deze verkrijgen uit de juiste hoeveelheid voedzame voeding. Vraag een arts of sportvoedingsexpert om u te helpen een persoonlijk dieet te ontwikkelen dat uw voetbalvaardigheden verbetert.
Totale calorie-inname
Volgens Virginia Tech, gymleraar Jay Williams, moet een voetbalspeler gewoonlijk 20 tot 27 calorieën verbruiken voor elke kilo lichaamsgewicht per dag om de verbrande energie tijdens trainingen en wedstrijden te vervangen. Dit betekent dat een 120-pond vrouwelijke speler dagelijks ongeveer 2.400 tot 3.240 calorieën nodig heeft, terwijl een mannelijke speler van 160 pond 3.200 tot 4.320 calorieën per dag zou moeten hebben. Elite voetballers hebben misschien meer nodig, terwijl recreatieve amateurspelers er misschien minder voor nodig hebben.
Calorieën uit koolhydraten
Ongeveer 60 procent tot 70 procent van de totale dagelijkse calorie-inname van een voetballer moet worden geleverd door koolhydraten, of ruwweg 4 gram koolhydraten voor elke kilo lichaamsgewicht van een speler, zegt Williams. Andere sportvoedingsexperts adviseren ongeveer 2 tot 3 gram koolhydraten per pond. Gemiddeld zou een man van 160 kilo na het advies van Williams ongeveer 2.444 calorieën per dag nodig hebben uit koolhydraten, of 611 gram. Een vrouw van 120 pond zou ongeveer 1.833 calorieën nodig hebben, geleverd door ongeveer 458 gram koolhydraten. Deze koolhydraten moeten afkomstig zijn van een verscheidenheid van laag-vet, suikerarme bronnen zoals volle granen, fruit, groenten en ongezoete sappen.
Calorieën van vet
Voetballers mogen vet niet vermijden, maar ze moeten zich richten op mono- en meervoudig onverzadigde bronnen zoals zeevruchten, noten en notenpasta, olijven, avocado's en plantaardige oliën zoals olijfolie, terwijl ze transvetten uit bewerkte voedingsmiddelen en verzadigd vet uit boter, volledige vet zuivel en rood vlees. Williams adviseert om minstens 20 procent van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten te halen, maar Nancy Clark, co-auteur van de 'Food Guide for Soccer', zegt dat je meer naar 25 procent moet streven. Een man van 160 pond zou dagelijks ongeveer 94 gram vet kunnen krijgen, met 846 calorieën; een vrouw van 120 pond zou ongeveer 70 gram vet kunnen hebben, dat 634 calorieën per dag levert.
Calorieën van Proteïne
Eiwit moet 10 procent van het typische voetbalspeelgoed uitmaken, of 0,5 tot 0,8 gram eiwit voor elk pond dat je weegt, volgens Williams en een aantal andere sportvoedingsexperts. Mannelijke spelers met een gewicht van 160 kilo kunnen ongeveer 100 tot 130 gram eiwit hebben met in totaal 400 tot 520 calorieën per dag, terwijl een vrouw met een gewicht van 120 kilo gemiddeld 282 calorieën moet hebben van ongeveer 71 gram eiwit. Kies gevogelte zonder vel, mager vlees van rund of varken, vis, schaaldieren, bonen en peulvruchten, noten, zaden, sojaproducten en laag- of vetvrije zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas om aan uw behoeften te voldoen.
