Het is misschien moeilijk om brood en pasta te geven aan het begin van je dieet met weinig koolhydraten, maar als je eenmaal weet wat je kunt eten, zal het niet moeilijk zijn om lekkere vervangingen te vinden. Je eet vlees, kaas en koolhydraatarme groenten op een koolhydraatarm dieet, en als het een meer liberaal plan is, zijn beperkte hoeveelheden noten, fruit, zetmeelrijke groenten en zuivel toegestaan. Als u niet zeker weet wat u kunt eten, raadpleeg dan een geregistreerde diëtist voor advies bij het plannen van uw maaltijden.
Vlees, gevogelte, zeevruchten en tofu
Om koolhydraten te beperken en je een vol gevoel te geven, moet eiwitrijk voedsel de focus van je maaltijden zijn. Vers rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, eieren en vis zijn allemaal koolhydraatvrij. Voeg tofu toe, die 1 tot 3 gram netto-koolhydraten per portie van 4-ounce bevat, als u vleesloze maaltijden wilt. "Net" koolhydraten zijn verteerbare koolhydraten - de totale koolhydraten minus vezel grammen - en worden door veel koolhydraatarme plannen gebruikt voor het volgen van de koolhydraatconsumptie. Bacon, worst en vleeswaren werken ook, maar kunnen een bron van koolhydraten zijn vanwege toegevoegde suikers en vullers met 1 tot 4 gram netto koolhydraten per portie, dus lees het voedingsetiket om uw inname te volgen.
Zeer koolarme groenten en fruit
Als u low-carb groenten toevoegt om uw maaltijden te ronden, krijgt u gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels. Bevredig honger door maaltijden op te stapelen met groenten die 1 gram netto koolhydraten of minder per portie bevatten, zoals alfalfaspruiten, rucola, paksoi, broccoli raab, napakool, andijvie, escarole, mosterdgroente en spinazie. Broccoli, bloemkool, boerenkool, groene bonen, tomaten, gemengde groenten, uien, selderij en komkommer zijn iets hoger in koolhydraten, met 1 tot 5 gram per portie van 1/2-kops, maar ze maken smakelijke extra's voor maaltijden.
De meeste vruchten bevatten veel koolhydraten en een stevige pasvorm voor plannen met een zeer laag koolhydraatgehalte, maar pompoen, avocado's en olijven - technisch geclassificeerd als fruit - passen op de meeste koolhydraatbeperkte plannen. Vijf zwarte olijven hebben minder dan 1 gram netto koolhydraten, terwijl groene olijven bijna koolvrij zijn. De helft van een Haas-avocado heeft 1 gram netto-koolhydraten en 1/2-kopje gepureerde pompoen heeft 6.
Kaas, noten en zaden
Kaas, noten en zaden zijn niet koolhydraatvrij, maar passen nog steeds in de meeste koolhydraatbeperkte plannen. Een ounce van cheddar, mozzarella, Monterey Jack, Camembert, Brie, Colby of Münster-kaas heeft minder dan 1 gram netto-koolhydraten. Een halve kop cottage cheese heeft 4 tot 6 gram en 1/4 kopje ricotta kaas heeft 2 tot 3 gram. Geraspte Parmezaanse kaas heeft alleen sporen-koolhydraten per eetlepel en kan worden gebruikt om smaak toe te voegen aan hartige gerechten.
Eet noten als een snack of voeg ze toe aan salades voor extra knapperigheid en smaak. Tien pecannoten of macadamia-noten, 12 hazelnoten of 2 eetlepels pinda's bevatten slechts 1 gram netto-koolhydraten. Walnoten hebben slechts 2 gram netto-koolhydraten in 12 helften, terwijl amandelen 3 gram netto-koolhydraten bevatten in 24 korrels. Hun notenboters, die je kunt verspreiden op selderij of komkommer, hebben 2 tot 3 gram netto-koolhydraten per 2 eetlepels. Sesam- en zonnebloempitten hebben een vergelijkbaar koolhydraatgehalte met 2 gram netto koolhydraten per 2 eetlepels.
Vetten, oliën en smaakstoffen
Net als dierlijke eiwitten zijn boter en plantaardige oliën koolhydraatvrij, dus het sauten van koolhydraatrijke groenten in vet geeft smaak zonder extra koolhydraten. Een aantal saladedressings bevatten weinig koolhydraten, met 1 tot 2 gram per 2 eetlepels, inclusief ranch, Caesar en blauwe kaas. Maar lees het etiket om te zien of je favoriete verband werkt, want sommige bevatten toegevoegde suikers en een paar extra koolhydraten. Balsamico-azijn heeft 3 gram netto-koolhydraten per eetlepel, maar rode wijn en appelazijn zijn koolhydraatvrij, evenals gele en bruine mosterd. Kruiden en specerijen, zoals rozemarijn, oregano, basilicum, knoflook en peper, bevatten minder dan 1 gram netto-koolhydraten per eetlepel, dus ze kunnen als koolhydraatvrij worden beschouwd.
