Als je problemen hebt om je hamstrings te laten groeien, kun je misschien de verkeerde oefeningen kiezen of je lichaam niet goed van brandstof voorzien. Door een paar basisoefeningen toe te voegen die zich richten op de hamstrings en genoeg eiwitten te eten om de spier op te bouwen, kun je maanden - of zelfs jaren - van frustratie besparen als je geen resultaten ziet.
Je hamstrings zijn de spieren in de achterkant van je dijbeen die helemaal vanaf je heupen naar beneden in je knieën gaan. Je gebruikt ze in bijna alle activiteiten van het lager lichaam zoals lopen, hardlopen, fietsen, uitwijken en hurken.
Soms kunnen je hamstrings overschaduwd worden door zichtbaardere spieren zoals de quadriceps op de voorkant van de dijen of de bilspieren. Dat betekent niet dat ze niet belangrijk zijn, maar ze krijgen waarschijnlijk niet de aandacht die ze niet verdienen. Een deel van de reden kan zijn dat je ze niet in de spiegel kunt zien - uit het oog, uit het hart.
Hamstring-specifieke oefeningen
Om deze lange spieren te laten groeien, moet je ze speciale aandacht geven en oefeningen gebruiken om ze te isoleren. Ze werken samen met de grootste spier in je lichaam, de bilspieren, tijdens combinatieoefeningen zoals de barbell squat of deadlift. Dat betekent dat ze veel hulp krijgen en misschien niet zo hard werken als zou moeten.
Als je de oefeningen voor de hamstring kiest, ben je de volgende dag misschien erg kieskeurig. Fotocredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages Glijdende Hamstring-krullen
Ga op je rug liggen met je benen rechtuit. Plaats glijders onder je voeten of handdoeken als je op een hardhouten ondergrond staat. Trek je hielen naar je kont toe terwijl je je heupen in de lucht tilt. Blijf naar binnen trekken en je heupen omhoog duwen totdat je voeten plat op de grond zijn en je op de top van een glute-brug bent. Schuif vervolgens langzaam terug naar de beginpositie.
Roemeense Deadlift
Begin te staan en houd een halter of twee halters voor je dijen. Daal langzaam je achterste gedeelte naar achteren, hou je rug plat en laat de stang langs je dijen zakken, langs je knieën en naar het midden van je schenen. Je knieën mogen op geen enkel moment naar voren komen en je hele gewicht moet op je hielen zitten. Vanaf daar trek je het gewicht weer recht en sta je rechtop.
Terug Hyperextensiemachine
Dit apparaat is in de meeste sportscholen. Zet je voeten in de bodem op de platforms en je dijen op de dij-pads. Pas de hoogte aan zodat de bovenkant van de pad zich onder je heupen bevindt. Laat je bovenlichaam zo ver mogelijk zakken en trek het vervolgens weer omhoog door in je hielen te graven en met je benen naar achteren te trekken.
Stiff-Legged Deadlift
Begin in elke hand met een halter te staan. Reik een been naar achteren en balanceer over het andere been terwijl je je bovenlichaam naar voren kantelt. Ga naar beneden totdat de dumbbells onder de kniehoogte zijn en kom dan weer omhoog om te staan.
Dieet
Zodra je je favoriete hamstringsoefeningen hebt verwerkt in je programma, is het tijd om je dieet een snelle controle te geven. Concreet moet u weten of u genoeg calorieën en voldoende eiwitten eet.
calorieën
Als uw calorie-inname te laag is en u afslankt, zal uw lichaam waarschijnlijk niet erg veel energie en voedingsstoffen naar het opbouwen van spieren overbrengen. Het toevoegen van nieuwe spieren is meer een luxe die je lichaam kan veroorloven als je genoeg eet.
Probeer uw gewicht een maand lang te controleren en houd uw calorieën bij. Noteer aan het einde van elke week hoeveel calorieën je hebt gegeten en hoeveel gewicht je hebt opgedaan of verloren. Vervolgens verhoogt u uw calorie-inname als u gewicht verliest of hetzelfde houdt en zelfs iets lager als u zwaarder wordt.
Eiwit
Je zou 0,35 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten eten, volgens het American College of Sports Medicine. Volg opnieuw wat je eet voor een week en let specifiek op de hoeveelheid eiwit die je consumeert. Bijvoorbeeld, een persoon van 150 pond zou minstens 52,5 gram eiwit per dag moeten eten, ongeacht de bron.
