Gestemde heupen en buikspieren zijn door velen gewenst, maar vereisen wel wat werk om te bereiken, vooral als je een vrouw bent en de neiging om vet op te slaan in je onderlichaam. Naast een gezond dieet, kunnen cardio- en krachttraining helpen om overtollig vet te verminderen, en de laatste kan ook een definitie geven aan uw probleemgebieden. Het enige dat nodig is, is een verplichting van uw kant.
Cardio- en krachttraining
Ongeacht hoeveel oefeningen je doet om je buikspieren en de spieren rond de heupen te versterken, als je overtollig lichaamsvet hebt, zul je nooit definitie zien, omdat je spieren onder het vet verborgen blijven. De American Heart Association stelt voor om af te vallen door op de meeste dagen van de week 30 tot 60 minuten cardio te doen, en door krachttraining op twee dagen. Cardio kan joggen, fietsen of zwemmen omvatten, terwijl krachttraining gericht moet zijn op uw grote spiergroepen. Gecombineerd met een caloriearm dieet kan dit resulteren in een dagelijks tekort van 500 calorieën en een gewichtsverlies van één pond per week.
Kernversterkende oefeningen
Naast het toevoegen van spierspanning kan het versterken van de spieren die uw buik stabiliseren uw houding verbeteren, blessures voorkomen, dagelijkse activiteiten verlichten en de effectiviteit van buikspieroefeningen verbeteren. Kernversterkers kunnen de vloerbrug omvatten, waarbij je met de knieën gebogen naar de vloer kijkt. Vervolgens hef je je heupen op, lijn je je lichaam uit van je knieën naar je schouders, voordat je langzaam naar beneden daalt. De planken aan de voor- en zijkant, waarin je je lichaam recht houdt als een plank terwijl je naar de vloer of een kant kijkt, betrekken ook je kernspieren, inclusief je buikspieren en heupen.
Crunch je buikspieren
Buikspieroefeningen waarbij uw buikspieren door verschillende bewegingsvlakken werken, kunnen uw buik effectief versterken. Deze oefeningen worden vaak met de beeldzijde naar boven op de vloer gedaan en vereisen dat je je ribben in de richting van je bekken of je bekken naar je ribben knijpt. Enkele voorbeelden zijn traditionele crunches, V-ups, liggende teenaanrakingen en omgekeerde crunches. Ze werken voornamelijk met de rectus abdominis aan de voorkant van je middel. Fiets crunches, waarbij je een elleboog naar de tegenovergestelde knie brengt, breng een draaiende beweging in de vergelijking en schakel de schuine zijden aan je taille in.
Leg Oefeningen
Beenverhogingen werken effectief op je billen, heupen en binnen- en buitendijen. Je kunt ze doen door met je benen op je zij op de vloer te liggen. Je tilt vervolgens je bovenbeen 45 graden op en laat het terug zakken. Je kunt dezelfde oefening doen terwijl je rechtop staat en één been naar je kant brengt en het vervolgens langzaam naar beneden laat zakken. De oefening doen terwijl je rechtop staat, dwingt je ook je buikspieren te activeren om je lichaam te stabiliseren. Door het dragen van enkelgewichten of het gebruiken van een weerstandsband, kunt u de oefening uitdagender maken naarmate u sterker wordt.
