Basketbal neemt snelheid, behendigheid, snelheid en springkracht. Als het op training aankomt, moet je denken aan de algehele kracht om je game-dagprestaties te verbeteren. Gewichtstraining maakt deel uit van dit spelplan, maar er is meer aan de hand. De eisen van het spel moeten worden nagebootst met training om een sportspecifieke omgeving te creëren. Je lichaam zal zich aanpassen aan de zwaardere omstandigheden en je zult uitblinken op het veld.
Stap 1
Vrouw doet lungel terwijl hij gewichten vasthoudt Photo Credit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Ontwikkel beenkracht door de juiste oefeningen voor krachttraining te doen. De bilspieren, quadriceps, hamstrings en kalveren worden geactiveerd als je de baan op en neer rent en in de lucht springt. Voer samengestelde oefeningen uit zoals squats, lunges, step-ups en legpressen om deze spieren te werken. Samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk, wat leidt tot maximale toename in grootte en kracht. Gebruik zwaar genoeg gewichten zodat je bij elke oefening acht tot twaalf herhalingen kunt doen en vier of vijf sets kunt doen.
Stap 2
Boot camp-klasse doet pushups Photo Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Werk aan het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om herhaaldelijke samentrekkingen voor een langere tijd te doen. Je hebt spieruithoudingsvermogen van je bovenlichaam nodig tijdens een wedstrijd als je schiet, grijpt terug en verdringt je positie met verdedigers in de verf. Doe oefeningen zoals pushups, dips, pullups, achterste rijen en biceps krullen. Streef naar 15 of meer herhalingen bij elke oefening en doe vier of vijf sets.
Stap 3
Twee mannen doen sit-ups in de buurt van water Photo Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Ontwikkel kernkracht om je vaardigheden verder te verbeteren. De kernspieren, waaronder de buikspieren, de schuine standen en de oprichters spinae, zitten in het midden van je lichaam. Door dit gebied te versterken, verbetert u de stabiliteit van uw lichaam en kunt u efficiënter werken. Voer oefeningen uit zoals situps, plankroeren, Russische wendingen, fietsmanoeuvres en supermensen. Streef naar 15 tot 20 herhalingen en doe drie of vier sets.
Stap 4
Basketbalspeler met hoge verticale sprong Photo Credit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Voeg plyometrics toe aan uw trainingsregime. Plyometrics omvatten het rekken van een spier gevolgd door een snelle contractie. Volgens de American Council on Exercise helpt dit soort oefeningen de explosiviteit, spierkracht en het verticale springvermogen verbeteren. Voer oefeningen uit zoals squat jumps, lunge jumps, box jumps en knee tucks. Streef naar 10 tot 12 herhalingen en doe vier of vijf sets.
Stap 5
Jong stel jogt Photo Credit: Eric Hood / iStock / Getty Images Versterk je longen door sprintintervallen te doen. Heen en weer rennen op het veld tijdens een wedstrijd kost veel aerobe kracht. Simuleer deze actie door intervaltraining te doen. Begin met een lichte warming-up jogging en sprint dan gedurende 20 seconden. Jog 40 seconden licht en sprint dan opnieuw. Volg dit patroon gedurende 20 tot 30 minuten en eindig met een lichte cooldown-jog.
Tips
- Doe je onderlichaam en bovenlichaam oefeningen in één training en doe je plyometrics en cardioroutines in aparte workouts. Werk je buikspieren na je plyometrische oefeningen of cardio-sessies.
waarschuwingen
- Rust is een ander belangrijk onderdeel van het verkrijgen van kracht voor basketbal. Als je overtraint, hebben je spieren geen tijd om te herstellen. Neem een dag vrij tussen elke routine om herstel mogelijk te maken.
