Weinig voedingsmiddelen vangen de nostalgie-tintelende vreugde van de zomer als verse, zoete maïskolf. En hoewel maïs een slechte gezondheidsreputatie heeft ontwikkeld, vooral vanwege de alomtegenwoordige aanwezigheid in verwerkt voedsel, past het in een gezond voedingspatroon. Als je maïs gaat eten, blijf dan bij onverwerkte oren of pitten, kijk naar je portiegrootte en geniet ervan samen met andere gezonde voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten en vezelrijke producten.
Calorieën in maïs
Mais is een gematigde bron van calorieën, dus met mate kan het in een gezond dieet passen. Een middelgrote oor van gekookte maïskolven is 99 calorieën, terwijl een kleine cob slechts 85 calorieën bevat. Een kopje maïskorrels is echter 143 calorieën. Gerafeld maïs is nog hoger in calorieën - 184 calorieën per kop - waarbij de extra calorieën voornamelijk afkomstig zijn van het hogere koolhydraatgehalte. Als u uw portiegrootte niet bekijkt, kunt u gemakkelijk overeten worden; een blik geraspt graan heeft 347 calorieën, of bijna een vijfde van de dagelijkse calorielimiet in een dieet met 2000 calorieën.
Ter vergelijking: een portie gehakte wortels van 1 kopje heeft slechts 52 calorieën. Andere groenten zijn nog lager in calorieën - een kop spinazie heeft slechts 7 calorieën, terwijl een gelijkwaardige portie gehakte groene paprika 30 calorieën bevat.
Nutritional Benefits of Corn
Maïs biedt verschillende essentiële voedingsstoffen en is daarom een welkome aanvulling op uw gezonde voeding. Een kop gekookte gele maïskorrels biedt 4 gram vezels - 14 procent van de dagelijkse waarde - die constipatie kan voorkomen en een goede cardiovasculaire gezondheid kan bevorderen. Elke portie heeft ook 14 procent van de dagelijkse waarde van vitamine C en 12 procent van de dagelijkse waarde voor mangaan - twee antioxidanten die een rol spelen bij de botgezondheid. Je krijgt ook kleine hoeveelheden vitamine B-complex, die betrokken zijn bij je metabolisme, plus ongeveer 5 gram eiwit.
Zetmeelrijke groenten en gewichtscontrole
De voedingsrichtlijnen van USDA classificeren maïs als een zetmeelrijke groente, een groep groenten die je moet beperken om een gezond lichaamsgewicht te behouden. Een studie, gepubliceerd in PLoS Medicine in 2015, keek naar de voedingspatronen van 133.468 mensen in de Verenigde Staten en analyseerde hoe het eten van fruit en groenten de gewichtstoename over een periode van 24 jaar beïnvloedde. Ze ontdekten dat mensen die meer zetmeelrijke groenten aten in die tijd waarschijnlijker waren aangekomen; overwegende dat mensen die meer vezelrijke producten aten, zoals bessen, sneller zouden afvallen.
Als je zetmeelrijke groenten te veel eet met uitsluiting van andere producten, mis je misschien de voordelen van andere groentegroepen. Bijvoorbeeld gunstige bètacaroteen - een bron van vitamine A - aangetroffen in veel rode en oranje groenten, en de vitamine K en ijzer in bladgroenten.
De USDA ChooseMyPlate-richtlijnen adviseren u in totaal 4 tot 6 kopjes zetmeelrijke groenten per week voor een uitgebalanceerd dieet, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd. Dat cijfer omvat uw inname van andere zetmeelrijke groenten - zoals aardappelen en zoete aardappelen - en niet alleen maïs.
Pas op voor verwerkte maïs en HFCS
Hoewel onbewerkte mais gezond is met mate, moet u maïskolven vermijden. Maïs is een van de goedkoopste bronnen van suiker in de Verenigde Staten, dankzij landbouwbeleid dat maïsoogst subsidieert, waardoor voedselproducenten zich vaak richten op high-fructose-glucosestroop, of HFCS, als goedkope zoetstof voor verwerkt voedsel. HFCS hoort niet thuis in een dieet. Volgens onderzoek aan de universiteit van Princeton, maakt het consumeren van HFCS op tafelsuiker gewichtstoename en chronische ziekten, zoals diabetes, waarschijnlijker.
Als u uw gezondheid wilt behouden, blijf dan weg met voedingsmiddelen die HFCS bevatten. Controleer altijd het voedingsetiket - HFCS wordt niet alleen aangetroffen in voor de hand liggend voedsel, zoals gezoete granen en gebakken goederen; het is ook te vinden in sommige "gezonde" voedingsmiddelen zoals yoghurt en muesli.
Gezonde serveertips
Blijf bij onverwerkte maïs als je op dieet bent en kies kookmethoden waarbij geen vet hoeft te worden toegevoegd, zoals koken of grillen. Gebruik maïs als garnering - een mengeling van gegrilde maïskorrels, zwarte bonen, gehakte koriander, groene uien en jalapeno maakt een pittige salsa die goed werkt als een topping voor gegrilde witte vis of gegrilde kippenborst. Maak een heerlijke en dieetvriendelijke soep met gehakte geroosterde kalkoenfilet, maïskorrels, zoete rode paprika, gehakte boerenkool of snijbiet en witte bonen in een plantaardige bouillon, of krijg een vleugje suikermaïs door er een handvol geroosterde pitten aan toe te voegen je favoriete salade.
