Bodybuilders oefenen verschillende gewichtheftechnieken uit, elk met een eigen specifiek doel. Beide supersets en burnout-sets zijn bedoeld om spieren op te bouwen, in plaats van zich te concentreren op het opbouwen van kracht, maar ze verschillen enigszins in hoe ze dat doel bereiken. Als u begrijpt hoe elk type oefening werkt, kunt u bepalen hoe u deze in uw trainingsregime kunt opnemen.
Supersets
Supersets vereisen het uitvoeren van ten minste twee sets van oefeningen achter elkaar zonder uit te rusten, hoewel niet noodzakelijkerwijs dezelfde oefening. Je kunt de oefeningen uitvoeren voor één spiergroep of voor twee verschillende spiergroepen. Als u bijvoorbeeld alleen op uw borst wilt werken, kunt u twee sets borstpersen achter elkaar uitvoeren of één set borstpersen uitvoeren, onmiddellijk gevolgd door een set pushups. Als alternatief, als je complementaire spieren wilt werken, kun je één set borstpersen uitvoeren gevolgd door één set bicep-krullen. Een standaardset bestaat uit acht tot twaalf herhalingen van een oefening.
Burnout-sets
Burnout-sets kunnen verschillende vormen aannemen, maar het basisidee is om een oefening uit te voeren tot ze uitgeput is. Omdat ze betrekking hebben op gewichten, beginnen burnout-sets met een gewicht dat 75 procent is van de hoeveelheid gewicht die u kunt optillen nadat u diezelfde oefening hebt uitgevoerd, volgens 'Fysieke fitheid en welzijn: de manier waarop u kijkt, voelen en presteren verandert'. Zodra je een oefening uitvoert tot het punt van burn-out met 75 procent van je maximale gewicht, verlaag je het gewicht met 10 pond en voer je een andere set uit tot je uitgeput raakt, wat waarschijnlijk zal bestaan uit aanzienlijk minder herhalingen.
Voordelen
Beide supersets en burnout-sets zijn bedoeld om de spier te laten groeien, wat hypertrofie wordt genoemd. Supersets kunnen de spiermassa vergroten, maar ze zijn effectiever voor het creëren van spierdefinitie en vorm. Burnout-sets produceren meer spiergroei door de opbouw van melkzuur in de spier wanneer deze tot het punt van uitputting wordt geduwd. Het melkzuur stimuleert zowel vetverlies als spiergroei door de effecten op andere hormonen, waaronder testosteron en groeihormoon.
overwegingen
Supersets en burn-out sets worden beschouwd als geavanceerde trainingstechnieken, dus als je een beginner bent, is het het beste om een gecertificeerde krachttrainer of coach te raadplegen voordat je de oefeningen probeert. Een trainer kan je helpen met het bedenken van een programma dat bij je lichaamstype en spieropbouwende behoeften past. Als je beslist om de oefeningen uit te voeren, zorg er dan voor dat je een spotter hebt als je met vrije gewichten werkt, vooral tijdens burnout-sets.
