Je hoeft je niet aan te melden voor een trainingskamp om te trainen zoals het Amerikaanse leger. Door het Amerikaanse leger ontwikkelde buiktrainingsroutines kunnen soldaten en burgers helpen om een krachtige kern te ontwikkelen.
Voordelen van een sterke kern
De kern vormt de basis voor krachtige bewegingen en fysiek veeleisende activiteiten die vereist zijn door de toegang tot het leger. Het hebben van een sterke kern kan helpen blessures te verminderen door activiteiten zoals gewichtheffen en klimmen, evenals intensieve activiteiten zoals sprinten of voetbal.
Bovendien is een sterke kern een goede indicator van de algehele conditie; deze oefeningen ontwikkelen kracht in de spiergroepen in je armen en benen, niet alleen in je onderbuik.
4 voor de kern
Het Amerikaanse leger biedt hun Pocket Physical Training Guide aan nieuwe rekruten. Dit uitgebreide document bevat gedetailleerde instructies voor een training die alle aspecten van fysieke fitheid omvat, inclusief een buiktraining die is ontworpen om u een sterke kern te geven.
Deze workout, getiteld "4 for the Core", bevat vier geavanceerde oefeningen die specifiek gericht zijn op je buikspieren, onderrug en bekken. Deze oefeningen zijn specifiek ontworpen om de belasting van uw rug te beperken door statische posities te gebruiken die uw buikspieren aanspannen en buigen.
Tips
- Probeer deze oefeningen in een cyclus af te ronden, met ongeveer 30 seconden of acht herhalingen voor elke oefening, voor een intensieve trainingsroutine die je uiterste grenzen overschrijdt.
1. De Bent-Leg Raise
De eerste oefening in "4 voor de Core" is de Bent-Leg Raise. Voor deze oefening, ga op je rug liggen in een sit-up positie, met je handen plat op de vloer. Span vervolgens je buikspieren en til je voeten en benen van de grond tot je gebogen benen een hoek van 90 graden vormen, met je kuiten parallel aan de vloer.
Het Amerikaanse leger raadt je aan je voor te stellen dat je je navel naar je ruggengraat trekt, alsof je je klaarmaakt voor de maag. Zodra je je gebogen benen zover hebt opgestoken, keer je terug naar de startpositie en herhaal je gedurende een minuut. De Bent-Leg Raise is een goede vervanging voor de sit-up, omdat het je ruggengraat minder belast.
2. De zijbrug
De volgende oefening is de zijbrug. Begin met op je zij te liggen, met je bovenlichaam op je elleboog, onderarm en vuist gestut. Vervolgens kruist u uw benen, plaatst u uw onderbeen boven uw bovenbeen met uw voeten bij elkaar.
Til je heupen en benen van de grond, ondersteun jezelf met alleen je arm en voeten, en houd de positie een volle minuut vast, of zo lang mogelijk. Wissel na een minuut van kant.
3. De terug brug
Voor de rugbrug, ga op je rug liggen zoals je deed voor de Bent-Leg Raise, met je handpalmen plat op de vloer en je armen in een hoek van 45 graden van je lichaam. Trek vervolgens uw buikspieren aan en til uw heupen op van de grond tot uw romp en dijen een rechte lijn vormen.
Strek dan een been zonder uw lichaam te laten zakken of draaien. Houd vijf seconden vast en wissel van pootjes. Herhaal dit gedurende één minuut of zo lang mogelijk. Deze training grijpt in de onderbuik en schakelt verschillende spieren in om de balans te behouden terwijl je je heupen verhoogt en laat zakken.
4. De Quadraplex
De laatste oefening in "4 voor de kern" is de Quadraplex. Begin op je handen en knieën, met je rug evenwijdig aan de vloer. Voer vervolgens dezelfde abdominale samentrekking uit die je hebt gebruikt in de Bent-Leg Raise en de Back Bridge, en maak je linkerbeen en rechterarm recht en houd je rug recht en horizontaal.
Houd deze positie vijf seconden vast en schakel dan over naar het rechterbeen en de linkerarm. Herhaal dit gedurende een minuut, en extra voorzichtig om je lichaam stil te houden terwijl je armen en benen afwisselen. Heen en weer schakelen vereist coördinatie en kernkracht, waardoor dit een van de meest uitdagende oefeningen in 4 voor de Core is.
waarschuwingen
- Als je problemen hebt met het voltooien van een van deze oefeningen, begin dan met een eenvoudige plank aan de voorzijde en bouw langzaam je kracht op gedurende een aantal weken totdat je comfortabel kunt beginnen met het opnemen van de meer geavanceerde oefeningen.
