Een koolhydraatarm dieet helpt je bij het navigeren door enkele van de negatieve bijwerkingen van de menopauze, zoals ongewenste gewichtstoename en stemmingswisselingen. Niet iedereen ervaart de menopauze op dezelfde manier of is voorbestemd om een of alle symptomen ervan te hebben, maar het kan een moeilijke overgang van het leven naar het management zijn.
U hoeft misschien niet te veel koolhydraten te gebruiken om hiervan te profiteren. Zelfs matig koolhydraatarme diëten hebben bewezen positieve effecten te hebben bij vrouwen die deze verandering doormaken.
Overgang en gewichtstoename
Wanneer een vrouw in de vruchtbare leeftijd is, hebben haar hormonen de neiging om het vet te stimuleren om zich subcutaan op te hopen - net onder de huid van de heupen en dijen. Dit zorgt ervoor dat u voldoende opslagruimte heeft om vruchtbaarheid en borstvoeding te ondersteunen. Tijdens de menopauze nemen de hormonen die deze vetopslag van het lagere lichaam afleggen af en kan het gewicht zich in het midden beginnen te accumuleren - vaak als buikvet.
Combineer deze hormoonverschuiving met veranderingen in spiermassa. Naarmate vrouwen en mannen ouder worden, verliezen ze van nature spiermassa - en spieren helpen je om meer calorieën te verbranden in rust. U kunt ook minder actief worden naarmate u ouder wordt, wat verder bijdraagt aan een vermindering van uw metabolisme en spiermassaconcentratie.
Naarmate de oestrogeenspiegels dalen tijdens de menopauze, hebben vrouwen de neiging om meer resistent te worden tegen het hormoon insuline, wat helpt bij het verwerken van de bloedsuikerspiegel. Naarmate oestrogeen vermindert, leidt dit tot metabolische dysfunctie, wat soms gewichtstoename en diabetes type 2 veroorzaakt, zoals te zien is in onderzoek gepubliceerd in Endocrine Review in 2013. Bloedsuiker schommelingen maken je ook prikkelbaar, dagen je concentratievermogen uit en leiden tot vermoeidheid en moeheid.
Low-Carb Diets en Menopausal Weight
Low-carb diëten kunnen de menopauzale gewichtstoename effectief afremmen en het bestaande overgewicht verminderen. Zelfs een bescheiden beperking van koolhydraten kan volwassenen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en afvallen, volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in Journal of Nutrition.
Volgens een studie gepubliceerd in een uitgave van het European Journal of Clinical Nutrition in 2010, reageerden post-menopauzale vrouwen bijzonder goed op een Paleo-achtig dieet, waarvan 30 procent bestond uit calorieën uit koolhydraten. Het Paleo-dieet, dat meestal veel koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, zuivel en granen uitsluit, leidde tot een groter verlies van buikvet en totaalgewicht in vergelijking met twee jaar tot een vetarm dieet.
Een matige vermindering van koolhydraten
Een vrouw in de menopauze hoeft de koolhydraten niet drastisch te verminderen om voordeel te ervaren. Het Institute of Medicine beveelt aan dat de gemiddelde persoon 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën uit koolhydraten consumeert - gelijk aan 225 tot 325 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën. Een middelmatig koolhydraatarm dieet met 100 tot 150 gram koolhydraten per dag kan effectief zijn in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het induceren van gewichtsverlies - of het voorkomen van winst - zoals gesuggereerd door de Paleo-studie.
Extreem koolhydraatarme diëten die slechts 50 gram of minder toestaan - zoals de 20 gram in de inductiefase van Atkins - kunnen extra voordelen bieden, maar zijn niet noodzakelijkerwijs nodig voor een vrouw in de overgang om positieve veranderingen in haar gewicht en humeur.
Deze zeer koolhydraatarme diëten kunnen angst en depressie veroorzaken, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor dergelijke stemmingen. Als u in de overgang bent, kunt u uw gemoedstoestand al onregelmatig maken door veranderende hormonen, dus let goed op wanneer u koolhydraten vermindert. Bij het eten van zo weinig, dalen uw serotoninegehaltes, mogelijk leidend tot uitgesproken verdriet of woede.
Een koolhydraatarm dieet voor een vrouw in de menopauze
Een koolhydraatarm dieet voor de menopauze bestaat voornamelijk uit gematigde hoeveelheden proteïnen uit vlees, gevogelte en vis en uit gezonde vetten in noten, avocado's, olijfolie en vette vis. De 100 tot 150 gram koolhydraten die je eet, moeten afkomstig zijn van kwaliteitsbronnen, zoals volle granen, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en zuivelproducten. Je zult netto koolhydraten tellen - de totale koolhydraten die overblijven nadat je vezelgrammen en suikeralcoholen hebt afgetrokken.
Uw dagelijkse koolhydraten kunnen bijvoorbeeld bestaan uit een halve kop gekookte haver bij het ontbijt, voor 12 gram koolhydraten en een halve kop frambozen voor nog eens 3 gram. Voeg voor de lunch 1/4 kopje zwarte bonen toe aan een salade voor 7 gram koolhydraten en strooi op 12 walnotenhelften voor 2 gram. Neem tijdens het diner een half kopje gekookte bruine rijst met een wokgerecht van biefstuk en groenten, voor een totaal van ongeveer 28 gram koolhydraten. Voor hapjes kun je genieten van een kopje pure melk yoghurt met een halve kop gesneden aardbeien, voor 15 gram koolhydraten en een appel met 24 hele amandelen voor 3 gram. Je zou iets grotere porties haver en bruine rijst kunnen binnen krijgen, of een extra portie fruit, om dichter bij 150 gram koolhydraten per dag te komen.
Calciumbehoeften
Een koolhydraatarm dieet biedt vaak niet al het calcium dat u nodig heeft voor gezonde botten. Tijdens de menopauze verlagen het oestrogeenniveau en het natuurlijke verouderingsproces uw botten sneller dan ze opbouwen. Calcium kan dit afbraakproces vertragen en osteoporose voorkomen. Vraag uw arts of een calciumsupplement belangrijk voor u is.
