Een sterke rug is een gezonde rug. Zwakke rugspieren kunnen leiden tot een slechte houding en rugpijn en kunnen uw prestaties in uw favoriete sport beïnvloeden. Sterke rugspieren ondersteunen je wervelkolom, verbeteren je houding en stellen je in staat om je romp gemakkelijk te buigen, buigen en draaien. Om nog maar te zwijgen, ze zien er geweldig uit aan het strand en het zwembadseizoen.
Het verkrijgen van functionele rugsterkte en een betere spiertonus vereist geen zware gewichten, alleen uw eigen lichaamsgewicht en een paar eenvoudige apparaten.
Superman-oefening
Supermans werken je hele rug en versterken de erector spinae-spieren die de wervelkolom ondersteunen.
Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met je benen tegen elkaar en je armen uitgestrekt over je hoofd. Houd uw kernspieren samengetrokken en til uw armen, borst en benen van de mat. Houd gedurende 1 tot 5 seconden aan de bovenkant vast en laat vervolgens weer zakken.
Techniektips: Houd de nek lang en in lijn met de wervelkolom. Trek de schouderbladen samen. Adem uit terwijl je opstijgt, adem in als je naar beneden gaat. Blijf ademen tijdens het ruimen en haal oppervlakkig adem. Gebruik de rugspieren in plaats van de bilspieren om de lift te laten werken.
Marching Bridge
Een variatie op een statische brug waarin beide voeten op de grond blijven, deze oefening verhoogt de uitdaging door te eisen dat je één voet van de vloer tilt. De oefening richt zich op de stabiliserende spieren van je rug, inclusief de erector spinae.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Strek je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden. Druk op de voeten en til je heupen op. Houd je kern samengetrokken, til één voet van de vloer af, plaats deze terug en til vervolgens de andere voet op. Ga door met afwisselend of marcherend op zijn plaats.
Techniektips: Dit is ook een geweldige bilspieroefening, maar vermijd dat je je bilspieren al het werk laat doen. Als je voelt dat je bilspieren samen knijpen, laat je ze los. Je wilt ook voorkomen dat je je onderrug overspant. Als je eenmaal hebt geleerd elke voet een paar centimeter van de grond op te tillen, kun je doorgaan met het verlengen van het opgeheven been voordat je de voet opnieuw neerzet.
Laat je bilspieren vrij tijdens de brug. Photo Credit: mocker_bat / iStock / Getty Images Optrekken
Pull-ups zijn de go-to-oefening voor het opbouwen van kracht in de latissumus dorsi, de spieren die zich rond de zijkanten van je romp wikkelen en verbinden met het schouderblad. Begin met een geassisteerde pull-up en werk je een weg omhoog naar niet-begeleide pull-ups. Je kunt een pull-up bar of een balk gebruiken die hoog genoeg is om aan te hangen zonder dat je voeten de grond raken.
Hoe: Voor een geassisteerd pull-up, loop een oefenband over de bar. Trek de onderste lus van de band naar beneden en steek er een voet in als een stijgbeugel. Spring omhoog en grijp je vast aan de pull-up bar met een onder- of overhandse grip en schakel je latspieren in. Trek jezelf omhoog totdat je kin de bar passeert. Laat jezelf langzaam terug zakken naar je startpositie.
Verminder geleidelijk de weerstand van de oefenband die u gebruikt totdat u in staat bent om een niet-ondersteunde pull-up uit te voeren.
Techniektips: Wikkel je vrije been rond je stijgende been voor meer controle. Ga niet terug naar een dode hang aan het einde van elke vertegenwoordiger; behoud de aantrekking van je lats en kom naar beneden tot je armen bijna recht zijn en trek dan weer omhoog. Gebruik ademhalingscontrole voor meer kracht - adem uit als je jezelf omhoogtrekt en uitademt terwijl je naar beneden gaat.
Omgekeerde rij
Omgekeerde rijen zijn gericht op de hele bovenrug en op de biceps. Je kunt ze met ringen of suspension trainers doen, maar je kunt ook de rand van een stevige tafel gebruiken.
Als u een tafel gebruikt, wordt uw lichaam onder de tafel geplaatst.
Hoe: Pak de ringen, riem of tafelrand vast met uw handen iets verder dan uw schouders. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Trek je kernspieren aan zodat je lichaam in een rechte lijn ligt, van je schouders tot je knieën. Buig je ellebogen en trek omhoog totdat je borst in contact komt met de handgrepen of tafelrand. Verlaag terug naar het begin met controle.
Om de oefening uitdagender te maken, loop je met je voeten naar buiten.
Techniektips: Richt u op het gebruik van uw rugspieren in plaats van uw armen om het grootste deel van het werk te doen door uw schouderbladen samen te knijpen terwijl u trekt. Houd je kern gedurende de hele beweging samengetrokken en laat je heupen niet naar de grond zakken. Adem uit terwijl je omhoog trekt en inademt op de weg naar beneden.
