Als je geen hardloper bent, lijkt het je misschien een serieuze prestatie om het op afstand te houden buiten je achtertuin. Laten we het afbreken: een run van 3000 meter lijkt misschien ontmoedigend, maar in werkelijkheid is het minder dan 2 mijl - en misschien loop je al zo vaak tijdens je normale dagelijkse activiteiten. Het is een mooi rond getal, maar geen gemeenschappelijke afstand voor races of zelfs militaire trainingstests. Voor de middelbare school is een gemeenschappelijke raceafstand 3.200 meter of precies 2 mijl. Hetzelfde geldt voor de trainingstest van het Amerikaanse leger, die ook 2 mijl is. Wat uw reden ook is om deze run te voltooien, uw beste gok is om langzaam te beginnen en vertrouwen te winnen terwijl u doorgaat.
Stap 1
Zoek een atletiekbaan in uw regio of download een GPS-gebaseerde app voor het bijhouden van runs voor uw smartphone, zodat u de exacte afstanden kunt bijhouden die u uitvoert. Er zijn tientallen apps beschikbaar, maar populaire zijn RunKeeper, iMapMyRun of Fitnio. U kunt ook een afstand op een kaartwebsite meten of door de afstand te rijden die u wilt lopen en uw kilometerteller gebruiken voor de kilometerstand. Een andere optie is om een loopband te gebruiken die tijd en afstand volgt.
Stap 2
Opwarmen voor elke sessie door ongeveer vijf minuten te lopen. Het is ook goed om enkele dynamische stukken te doen, zoals armcirkels of beenschoppen.
Stap 3
Voltooi een 2-mile-cursus voor de eerste twee weken, mixen rennen en lopen. Probeer zoveel mogelijk te rennen, maar loop als je moe wordt. Als je een nummer gebruikt, kun je een doel instellen om één ronde uit te voeren en de volgende af te leggen totdat je de acht rondes hebt voltooid die 2 mijl maken. Als je op straat of op een loopband rent, kun je proberen om een minuut te rennen en dan een minuut lopen om de hele afstand af te leggen. Doe dit drie of vier keer per week.
Stap 4
Verhoog de hoeveelheid tijd die u gebruikt en verlaag de hoeveelheid tijd die u loopt telkens als u uit gaat. Hardlopen is een mentaal spel en elke kleine stap van verbetering kan je helpen vertrouwen op te bouwen. Als je één minuut hebt hardgelopen en een minuut hebt gelopen, probeer dan 70 seconden te lopen en loop dan bijvoorbeeld voor 50 minuten. Aan het einde van de eerste twee weken wilt u minstens 75 procent van de tijd hardlopen.
Stap 5
Voltooi een volledige 3-mijls jog in de derde week en tijd zelf. Dit is je huidige tempo van 2 mijl, dat je later zult gebruiken voor meer geavanceerde training. Als je het enige doel is om een loop van 2 mijl af te maken, gefeliciteerd! Je hebt het gedaan. Als het je doel is om sneller te worden of een race te voltooien, ga dan verder met meer geavanceerde training.
Stap 6
Begin je meer geavanceerde training door twee of drie dagen per week met een gematigd tempo te joggen en op zoek te gaan naar manieren om een beetje meer intensiteit toe te voegen, zoals een gedeelte van de afstand heuvelopwaarts - of de helling op je loopband aanpassen - of te hard rijden om te proberen je vorige keren te verslaan.
Stap 7
Reserveer twee dagen per week voor interval runs. Stel een doel in voor hoe snel je je 2-mijlsrun wilt voltooien en verdeel dan dat aantal in vier delen om te bepalen hoe snel je een halve mijl nodig hebt tijdens je interval runs, zoals aanbevolen door Military Fitness trainer Stew Smith . Stel dat u de 2 mijlen in 16 minuten wilt uitvoeren. Door die tijd te delen door vier, zie je dat je elke 1/2 mijl in vier minuten moet rennen. Na een korte warming-up stelt u een timer in en probeert u 1/2 mijl in vier minuten uit te voeren. Duw jezelf zoveel als je kunt. Aan het einde van de 1/2 mijl, let op je tijd en loop 1/4 mijl om te herstellen. Herhaal dan de 1/2 mijl "race" om opnieuw te proberen om je tijd te verslaan. Doe dit vier keer totaal. Ga door met het uitvoeren van deze intervaltrainingen twee dagen per week totdat u uw tijddoel maakt of het uw racedag nadert.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen
- Comfortabele kleding
Tips
- Als u momenteel zit, kan dit schema te rigoureus zijn. Als de eerste looptrap echt moeilijk voor je is, doe het dan nog langzamer en begin met een eenvoudiger doel. Probeer rennen-loop 1 mijl gedurende twee weken en dan 1/2 mijl toe te voegen voor nog eens twee weken, totdat je eindelijk aankomt op de 2-mijl run en lopen.
waarschuwingen
- Hardlopen is een uitdagende vorm van lichaamsbeweging, dus het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe routine begint. Dit is vooral cruciaal voor mannen boven de 45, vrouwen ouder dan 55 of mensen met hartaandoeningen of andere vormen van chronische ziekte.
