De populariteit van lichaamsgewicht oefeningen neemt toe. In 2013 heeft de krachttraining op basis van het lichaamsgewicht voor het eerst de top tien van fitnesstrends gemaakt, volgens het American College of Sports Medicine. Als u op zoek bent om uw armen te versterken, hoeft u niet te investeren in een sportschoollidmaatschap of omvangrijke gewichten. Je kunt kracht effectief opbouwen met alleen je eigen lichaamsgewicht, vaak in het comfort van je eigen huis.
Biceps
Stap 1
Voer underhand-kin-ups uit om je biceps te versterken. Houd de stang vast met een underhand-greep en til je voeten van de grond. Gebruik je armen om je lichaam omhoog te trekken totdat je je kin boven de bar kunt plaatsen. Keer langzaam terug naar de startpositie. Als je niet sterk genoeg bent om een volledige oplichting te doen, gebruik dan een balk die laag genoeg is om indien nodig de grond met je voeten te bereiken tijdens de hele oefening.
Stap 2
Gebruik een tafel in je huis om omgekeerde krullen te doen. Ga op je rug liggen onder een stevige tafel met je handen aan de bovenkant van de tafel en je knieën gebogen. Trek je lichaam omhoog in de richting van de tafel en laat je lichaam langzaam naar de uitgangspositie zakken.
Stap 3
Probeer richelkrullen als je een beginner bent om te trainen. Ga voor een horizontale, wis-high uitstekende richel staan, zoals een tafel of een aanrecht. Maak vuisten met je handen en leg ze onder de richel met je handpalmen naar elkaar gericht. Druk op de rand op alsof je hem probeert op te tillen. Buig tegelijkertijd in de taille, houd uw rug recht. Ontspan je armen en keer terug naar de staande positie.
triceps
Stap 1
Pas de zittende dipsoefening aan op basis van uw trainingsniveau. Zoek een bank of stevige stoel die ongeveer op kniehoogte staat. Draai je weg van de bank, strek je armen naar achteren en leg je handen op de rand van de bank. Je knokkels moeten naar voren wijzen. Als je een beginner bent, buig je je knieën in een hoek van 90 graden. Als u een meer doorgewinterde sporter bent, strijkt u uw benen recht voor u uit zodat alleen uw hielen de grond raken. Laat jezelf naar achteren zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Keer terug om terug te keren naar de startpositie.
Stap 2
Gebruik triceps push-ups - ook bekend als push-ups met diamanten - voor een uitdagende triceps-training. Ga op de grond liggen in de push-up positie en breng je handen in een diamantvorm op de grond zodat je duimen en wijsvingers dicht bij elkaar staan. Gebruik je armen, laat jezelf op de grond zakken en til jezelf vervolgens op. Als deze oefening te uitdagend is, houd dan tijdens het bewegen je knieën op de grond.
Stap 3
Voeg extra grote triceps-extensions toe om op de achterkant van je armen te richten, evenals je buikspieren en bilspieren. Leg je handen op de rand van een tafel of stevige stoel en houd ze dicht bij elkaar. Loop je benen terug zodat je op je tenen staat en je naar de grond kijkt. Je hoofd moet in lijn zijn met je schouders. Laat je lichaam zakken totdat je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn en til je lichaam vervolgens op naar de startpositie.
Dingen die je nodig hebt
- Chin-up bar
- Bank
- Stevige tafel
Tips
- Opwarmen gedurende vijf tot tien minuten met lichte activiteit zoals wandelen om de bloedtoevoer naar je spieren te verbeteren en hen voor te bereiden op de komende werkzaamheden. Koel op dezelfde manier af om je lichaam terug te brengen naar de staat van vóór de training. Voer statische rekken uit na uw training om de flexibiliteit te vergroten en het herstelproces te versnellen.
waarschuwingen
- Stop met trainen als je een scherpe of plotselinge pijn voelt. Stop met het uitvoeren van een oefening als u merkt dat u overbelasting en verlies van uw vorm, zoals onjuiste vorm kan leiden tot letsel. Houd uw adem niet in tijdens de oefening, omdat dit een gevaarlijke verhoging van de bloeddruk kan veroorzaken. Train niet twee dagen achtereen dezelfde spieren. Laat uw spieren minimaal 48 uur rusten en herstellen.
