Weten hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten je kunt eten, kan moeilijk zijn met alle tegenstrijdige voedingsplannen en voedingsaanbevelingen. Om de zaken moeilijker te maken, hebben vetarme en koolhydraatarme diëten de indruk gewekt dat vet en koolhydraten slecht zijn, terwijl ze in feite een belangrijke rol spelen in een goede gezondheid. De kunst tot goede voeding is om met mate te eten en vers, heel, onverwerkt voedsel te kiezen.
Stap 1
Kies goede "vetten" zoals olijfolie. Eet 25 tot 35 procent van je calorieën uit vet, volgens richtlijnen van het Institute of Medicine. Niet-gearomatiseerde noten, noten van natuurlijke noten, avocado's en olijven zijn goede bronnen van vet. Gebruik olijfolie, canola, pinda of sesamolie tijdens het koken. Vermijd verzadigde vetten, gedeeltelijk gehydrogeneerde olie en transvetten, die uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
Stap 2
Kip biedt een magere eiwitbron. Eet ongeveer 25 tot 35 procent van je calorieën uit eiwitten. Kies mager eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, bonen, eieren en vetarme of vetvrije zuivelproducten. Vermijd vette eiwitopties zoals rood vlees en spek, die rijk zijn aan verzadigd vet.
Stap 3
Kies volle granen over verwerkt brood, rijst en pasta. Eet 25 procent van je calorieën uit koolhydraten en de resterende calorieën uit fruit en groenten, die ook koolhydraten bevatten. Kies volle granen zoals volkoren brood en bruine rijst over wit, bewerkte opties. Focus op het vullen met koolhydraten, terwijl je suiker en zetmeel koolhydraten beperkt die je risico op metabole problemen zoals diabetes verhogen.
Stap 4
Volg wat je eet om binnen de caloriegrenzen te blijven. Bewaak de calorie-inname. Hoewel het kiezen van kwaliteitsvoedsel belangrijk is voor een goede gezondheid, kan het eten van te veel van het goede nog steeds tot gewichtstoename leiden. De eerder genoemde gezondheidspercentages van vet, eiwitten en koolhydraten gaan ervan uit dat je ook het juiste aantal calorieën eet voor je leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Mannen hebben 2.400 tot 3.000 calorieën nodig en vrouwen hebben dagelijks 1.800 tot 2.200 calorieën nodig, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Tips
- Gebruik de Choose My Plate van USDA als richtlijn voor hoeveel van elke voedselgroep u bij uw maaltijden zou moeten hebben. Ongeveer de helft van uw bord moet fruit en groenten bevatten, terwijl de andere bestaat uit eiwitten en volle granen.
waarschuwingen
- Bespreek uw voedingsbehoeften met een arts voordat u aan een nieuw voedingsplan begint.
