Bestaat uit drie afzonderlijke sets vezels, wikkelen de deltaspier-spieren - gewoonlijk de "delts" genoemd - om de contouren van de schouders. De grootste hiervan is de anterior deltaspier, die het meest zichtbaar is op de schouder en de spier die de meeste mensen het meest uitoefenen, te vaak met uitsluiting van de andere delen van de spier. Dat is jammer, want het verwaarlozen van de middelste en achterste deltoids kan er niet alleen voor zorgen dat je een onevenwichtige blik hebt, het kan ook resulteren in ernstige schouderproblemen.
Normale push-ups doen niet veel voor de achterste deltoids omdat de eisen meestal worden gesteld aan de voorste en middelste delts. Als je ze echt wilt bewerken, kun je misschien meer baat hebben bij het doen van de laterale verhoging van de halter achter of de hefboom omgekeerde vliegen.
Helaas zijn de opties vrij beperkt voor het werken aan die achterste delts met zuivere lichaamsgewicht oefeningen. Als je echter een pauze neemt in de sportschool of als je een vast dieet met lichaamsgewichtoefeningen wilt houden, is er één push-upvariatie die hen de moeilijke liefde geeft die ze verdienen: de eenarmige push-up.
Over de achterste delts
De achterste delts zijn de kleinste van de gespierde spieren en ze zijn weggestopt achter de schouders. Ze steken de achterkant van de schouders over en zorgen voor de tegenovergestelde werking van de voorste delts, waardoor je je arm naar achteren kunt heffen boven je middel. ACE raadt aan om de achterste delts aan het begin van je training te richten, omdat het meestal de zwakste van de schouderspieren is en vervolgens de sterkere voorkant volgt.
De American Council on Exercise beveelt aan om de achterste delts voor de grotere voorste delts te laten werken. Fotocredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images Eenarmige push-up
Tweehandige push-ups snijden het niet voor de achterste delts, maar schakelen over naar één hand en hun vezels zullen de EMG verlichten. In eerste instantie vindt u het misschien gemakkelijker om de push-up op een helling uit te voeren, met behulp van een bank of een trede.
Stap 1
Ga uit van de push-up positie met één hand op de grond of op een verhoogd oppervlak. Je voeten moeten breder zijn dan een normale push-up, ruim voorbij de heupbreedte.
Stap 2
Houd je vrije hand dicht tegen je onderrug, span de spieren door je hele lichaam.
Stap 3
Buig langzaam je elleboog om je lichaam te laten zakken tot je borst bijna de grond raakt. Verleng de elleboog om terug te keren naar de startpositie.
Eenarmige plyometrische push-up met medicijnbal
Nu turbo-lading die met één hand push-ups met een medicijnbal en je achterste delts zullen je zeker laten weten dat ze bestaan.
Stap 1
Kniel voor een medicijnbal, leg een hand op de bal en de andere op de grond. De handen moeten op een afstand van iets breder zijn dan de schouders.
Stap 2
Plaats uw bovenlichaam met één arm recht op de grond en uw andere arm gebogen met uw hand op de bal. Strek je lichaam met je voeten op schouderbreedte.
Stap 3
Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je voelt dat je schouders of borst strekken en duw je lichaam meteen snel omhoog. Blijf de medicijnbal naar beneden duwen, terwijl je je andere hand van de vloer tilt terwijl je lichaam naar boven stijgt. Gebruik de vloerhand om jezelf te vangen terwijl je terug naar de grond komt. Herhaling.
