Als je baby om de twee uur moet worden gevoerd, kan het een probleem zijn om jezelf ook regelmatig te voeden. Maar als nieuwe moeder hebt u voedsel nodig om uw borstvoeding te voeden. In het algemeen heeft een zogende moeder ongeveer 500 extra calorieën per dag nodig, voor een totaal van 2.000 tot 2.500 calorieën. Gebruik je honger echter als een gids in plaats van je te concentreren op de cijfers.
Snacks voor maaltijden
Een close-up van vers gepofte popcorn in een kom. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Het is belangrijker om voldoende voedsel te eten om je voorraad moedermelk op peil te houden dan om perfect te kunnen eten, zegt BabyCenter. Dat betekent niet dat u moet troepen op junkfood, want u moet aan uw eigen voedingsbehoeften voldoen. Het betekent wel dat je je misschien extra hongerig voelt en vaak moet eten om die honger te stillen. In plaats van het maken van volledige maaltijden, eet een aantal kleine snacks gedurende de dag. Ideeën voor gezonde snacks zijn vers fruit dat niet geschild hoeft te worden, zoals druiven, appels of bessen; boter en gele jelly op volkoren brood; Griekse yoghurt; popcorn; en vezelrijke granen.
Vet toevoegen aan uw maaltijden
Een avocado en harten van palmsalade met zwarte olijven. Fotocredit: Chiyacat / iStock / Getty Images Een zogende moeder heeft veel gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten nodig in haar dieet. Neem bij het ontbijt gezonde vetten op door gerookte zalm toe te voegen aan je volkoren bagel of olijven en avocado's in je ochtendomelet op te nemen. Strooi bij de lunch of het diner noten en olijven op een salade, eet een portie vette vis of kook in gezonde olijfolie. Blijf weg van ongezonde verzadigde en transvetten.
Eet genoeg proteïnen
Een ontbijtbord met roerei op volkoren toast met tomaten en verse basilicum. Fotocredit: martinturzak / iStock / Getty Images Je hebt ongeveer 71 gram eiwit per dag nodig als je borstvoeding geeft, zegt de Ohio State University Extension. Voldoe aan uw behoeften aan macronutriënten door vette vis te eten tijdens de maaltijden voor zowel gezonde vetten als eiwitten, maar breid uw eiwitopties ook uit naar niet-zeevruchtenproducten. Eiwitrijke maaltijdideeën bij het ontbijt omvatten roerei en een kant van Griekse yoghurt; voeg bessen toe aan de yoghurt en groenten aan de eieren voor extra voedingsstoffen. Tijdens de lunch, top een grote salade met gegrilde kipfilet of mager biefstuk. Geniet voor het avondeten van een maaltijd van eenvoudig te bereiden varkenskarbonades, eiwitrijke quinoa gekookt in natriumarme kippenbouillon voor de smaak en een portie geroosterde groenten.
Vergeet Calcium niet
Een close-up van een yoghurt smoothie met bessen. Fotocredits: bit245 / iStock / Getty Images Calcium is een essentiële voedingsstof tijdens het geven van borstvoeding, dus de Ohio State University Extension beveelt drie kopjes per dag vetarme zuivelproducten aan. Een gezond, calciumrijk ontbijt kan uw favoriete vezelrijke ontbijtgranen met magere melk en een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap bevatten. Of maak een snelle smoothie met melk of vetvrije yoghurt en bessen. Voeg tijdens de lunch een kant van kwark toe aan je broodje en groenten. Een calciumrijk diner kan een bijgerecht bevatten van witte bonen met gebakken spinazie of boerenkool en een portie zalm of tofu, beide calciumrijke eiwitten.
