Uw hartslag biedt een methode om uw trainingsintensiteit te controleren en ervoor te zorgen dat u de meeste voordelen behaalt. Uw maximum- en doelhartslag verlagen met de leeftijd. Als u een gezonde 70-jarige man bent, moet u streven naar het bereiken van ten minste 75 slagen per minuut tijdens aerobe oefeningen. Dit aantal zal variëren als u gezondheidsproblemen heeft, of bepaalde medicijnen neemt. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Het berekenen van uw maximale en streefhartslag
Je kunt ruwweg je maximale hartslag berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Voor een 70-jarige man is je MHR rond de 150. De Amerikaanse Raad op Oefening adviseert om te oefenen tussen 50 en 80 procent van je MHR, dat is 75 tot 120 slagen per minuut. Nooit meer dan 85 procent, omdat dit cardiovasculaire problemen kan veroorzaken. Een normaal rusttempo voor volwassenen ligt tussen 60 en 100 slagen per minuut.
Je hartslag meten
Stop tijdens het oefenen af en toe en druk met twee vingers aan uw pols om uw polsslag te meten. Tel 30 seconden en vermenigvuldig met twee. Of draag een hartslagmeter. Als je hartslag te laag is, probeer jezelf dan harder te duwen. Vertragen als uw hartslag te hoog is. Je zou in staat moeten zijn om een gesprek voort te zetten tijdens het trainen, zonder moeite om op adem te komen. Controleer uw hartslag één minuut nadat u klaar bent met oefenen, en opnieuw en 10 minuten daarna. Na één minuut moet uw hartslag met 15 tot 25 slagen per minuut zijn gedaald ten opzichte van uw piekwaarde. Na 10 minuten zou het naar uw rustniveau moeten zijn teruggekeerd. Als het langer duurt om te vallen, praat dan met uw arts over uw hart en de reactie daarop tijdens het sporten.
Oefening Richtlijnen
Fit blijven is belangrijk op elke leeftijd. ACE adviseert de meeste dagen 30 minuten voor matige fysieke activiteit voor oudere volwassenen. Aërobe oefening versterkt je hart en spieren en stimuleert je humeur, energie en uithoudingsvermogen. Het helpt ook om uw bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte onder controle te houden. Stevig wandelen, fietsen en zwemmen zijn gezonde activiteiten om te proberen. Als u net bent begonnen met trainen, of al enige tijd niet hebt geoefend, begin dan met slechts vijf minuten per dag, werkend tot uw doelhartslag. Aangezien u uw spiermassa verliest naarmate u ouder wordt, moet u ook twee keer per week krachttrainingoefeningen doen.
Gezondheidsoverwegingen
Als u zwaarlijvig bent, een hoog cholesterolgehalte, een hartaandoening of andere gezondheidsproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met trainen. Stop als je merkt dat je worstelt om te ademen, pijnlijke spieren hebt of voelt dat je jezelf teveel inspant. Sommige medicijnen, zoals bètablokkers, hebben de neiging uw hartslag te verlagen, wat betekent dat u uw doelwit misschien niet kunt bereiken. Vraag uw arts om advies over het bereiken van uw fitnessdoelen, vooral als u medicijnen gebruikt om een medische aandoening te behandelen.
