Bijna iedereen wil lichaamsvet verliezen, omdat je hierdoor er beter uit ziet, je beter voelt en beter beweegt. Tussen al die tegenstrijdige informatie (en gewoon de verkeerde informatie) die er is, is het gemakkelijk om ten prooi te vallen aan valse overtuigingen over vetverlies.
Dit artikel identificeert drie van de meest voorkomende vetverliesfouten - dus je maakt ze niet - en biedt je de eenvoudig te begrijpen waarheid over hoe te eten en te oefenen voor succesvol en veilig vetverlies zonder alle rages. en dieet dogma's.
1. NIET focussen op "Calories In, Calories Out"
Simpel gezegd, de verhouding van het aantal calorieën dat u per dag verbruikt tot het aantal dat u per dag verbrandt, is de belangrijkste factor als u wilt bepalen of u vet verliest. Het concept dat je in een calorisch tekort moet zijn om vet te verliezen is geen persoonlijke mening, en het is ook niet aan de orde van de dag door zogenaamde dieetgoeroes. Dit is de eerste wet van de thermodynamica, waarin staat dat energie niet kan worden gemaakt of vernietigd (behoud van energie), maar alleen van de ene vorm in de andere wordt veranderd. Dit wordt gevalideerd in wetenschappelijk onderzoek naar de potentiële voordelen van diëten die proteïnen, vetten of koolhydraten benadrukken en die diëten met een verminderde calorie hebben gevonden om te resulteren in klinisch zinvol vetverlies, ongeacht welke macronutriënten ze benadrukken.
Hoewel het vast staat dat vetverlies wordt bepaald door meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, als je begint met je te richten op de kwaliteit van het voedsel dat je eet - met de nadruk op fruit, groenten, hoogwaardige eiwitten (vlees, eieren, vis, etc.) ) en volle granen terwijl je verfijnd voedsel, eenvoudige suiker, gehydrogeneerde oliën en alcohol beperkt - je zult waarschijnlijk minder calorieën binnenkrijgen zonder ze zelfs maar te tellen. Dit is de reden waarom, als het gaat om calorieën, de eenvoudigste benadering is om eerst de kwaliteit (d.w.z. nutriëntendichtheid) van het voedsel dat je eet boven de hoeveelheid (d.w.z. het aantal calorieën) te benadrukken en te zien waar dat jou vandaan haalt. Het is een succes voor de meeste mensen omdat fruit, groenten en mager vlees over het algemeen minder calorieën bevatten dan dingen als fastfood en snoep. Bovendien wil je niet alleen goed gevoed worden, je wilt ook goed gevoed worden.
Dat gezegd hebbende, het is zeker mogelijk om te veel calorieën te eten uit nutriënt-dichte, hoogwaardige voedingsmiddelen. Dus denk niet een seconde dat je geen vet kunt krijgen door "gezond" te eten. Onderzoek heeft aangetoond dat alleen al het fysiek bijhouden van calorieën en het vastleggen van je inname gewichtsverlies ondersteunt, hoogstwaarschijnlijk omdat het je verantwoordelijk houdt en het bewustzijn verhoogt van wat je echt in je mond stopt. De gratis Calorie Tracker van LIFEPLEASURE.CLUB is een eenvoudig hulpmiddel dat u kunt gebruiken om uw voedselinname bij te houden.
2. NIET na een dieet dat u kunt vasthouden
Aangezien we nog steeds een obesitas-epidemie hebben ondanks decennia aan gezondheidsboodschappen en programma's op basis van het snijden van calorieën en het verhogen van fysieke activiteit, vragen sommige mensen zich af of het overmatige calorieën zijn of de verkeerde koolhydraten die ons vet maken.
Volgens Marie Spano, M.S., RD, een sportvoedingsdeskundige die met veel professionele, Olympische en universiteitsatleten werkt, is het "snijden van koolhydraten heel logisch als je kijkt naar de werking van insuline. Insuline vermindert de afbraak van vet in vetweefsel en verhoogt het transport van de suiker uit uw latte karamel naar vetcellen. De onmiddellijke actie van insuline na een maaltijd houdt echter geen rekening met wat er in de loop van de tijd gebeurt. Stel dat je een kaneel-rozijn bagel verslindt met jam. Uw bloedsuikerspiegel zal omhoog schieten en uw alvleesklier zal insuline afgeven. Als je niet in het midden van hardcore fysieke activiteit bent en daarom niet meteen de 400 calorieën energie nodig hebt die je net hebt opgenomen, zal je lichaam een groot deel van hen als vet opslaan.
Maar als u later op de dag in een calorisch tekort verkeert en meer calorieën hebt verbrand dan u heeft verbruikt, verbrandt uw lichaam opgeslagen brandstof uit lichaamsvet voor energie. Dus je gebruikt je vetvoorraden om brandstof als je lichaam niet genoeg calorieën heeft gehad om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Dus alleen omdat insuline op korte termijn suiker uit je bloedbaan naar het vetweefsel kan transporteren, is dit hormoon niet de enige oorzaak van de hoeveelheid vet die je op je lichaam hebt. Om aan te komen, moet je nog steeds calorieën overconsumeren of gebruikt je lichaam de koolhydraten die je eet (of het opgeslagen lichaamsvet) voor energie. "
Feit is dat deze kwestie niet gaat over wat deze of gene zogenaamde expert zegt. Het gaat over wat het bewijs zegt. En er zijn verschillende studies die wijzen op gewichtsvermindering met ad libitum (hongerig eten zonder het tellen van calorieën), hoge koolhydraten innames. Deze onderzoeken (waarbij een groot aantal deelnemers van obese postmenopauzale vrouwen tot mannen betrokken zijn) valideren het belang van calorieën voor vetverlies ten opzichte van het demoniseren van koolhydraten.
Een studie uit 2004, gepubliceerd in het tijdschrift Archives of Internal Medicine, toonde bijvoorbeeld een afname van 3,5 procent lichaamsvet op een hoog koolhydraatgehalte (350 gram koolhydraten per dag, 63 procent van de calorieën van koolhydraten), caloriegecontroleerd dieet.
Een ander onderzoek dat een caloriearm, koolhydraatrijk dieet vergelijkt met een caloriearm en koolhydraatarm dieet, heeft aangetoond dat beide resulteren in vetverlies bij volwassenen met overgewicht en obesitas, zonder significant verschil tussen voedingsgroepen. Om nog maar te zwijgen van het onderzoek dat aantoont dat een positief koolhydraatevenwicht eigenlijk lagere hoeveelheden gewichtstoename voorspelt, die in schril contrast staat met de anti-carb-claims. Dus de duidelijke winnaar lijkt totaal calorieën te zijn.
Samen met het onderzoek waarnaar in het eerste deel van dit artikel wordt verwezen (dat vond dat in de loop van twee jaar caloriearme diëten resulteerden in klinisch zinvol vetverlies ongeacht welke macronutriënten ze benadrukten), nog een paper uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Annual Herziening van de volksgezondheid, verklaarde dat "het gewicht van het bewijs een sterk thema van gezond eten ondersteunt, terwijl variaties op dat thema mogelijk zijn. Een dieet van minimaal verwerkt voedsel dicht bij de natuur, voornamelijk planten, wordt op beslissende wijze geassocieerd met gezondheidsbevordering en ziektepreventie en is consistent met de opvallende componenten van ogenschijnlijk verschillende voedingsbenaderingen. "
Nu, niets van dit alles mag het succes van veel mensen op koolhydraatarme diëten niet ondermijnen. Het is gewoon om naar huis te rijden dat de belangrijkste factor bij het eten voor vetverlies erin kan blijven.
Volgens Marie Spano: "Het onderzoek tot nu toe heeft aangetoond dat er meerdere voedingsmethoden zijn die werken. Diëten moeten worden geïndividualiseerd, rekening houdend met levensstijl, medische geschiedenis (waaronder diabetes, insulineresistentie, andere ziekten en medische zorgen), voedingsgeschiedenis en voedselvoorkeuren. Aangezien het debat over de inhoud van macronutriënten gaande is, moet u er rekening mee houden dat therapietrouw de belangrijkste factor is die vetverlies en betere gezondheidsresultaten op elk dieet zal bepalen. Dus kies het dieetplan dat je kunt houden tot het gewicht eraf komt. "
3. Focus op Cardio in plaats van op krachttraining
Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images Een in 2012 gepubliceerde studie in Journal of Applied Physiology onderzocht de effecten van aërobe en / of weerstandstraining op de lichaamsmassa en vetmassa bij volwassenen met overgewicht of obesitas en concludeerde dat "een programma van gecombineerde aërobe training en weerstandstraining niet resulteerde in aanzienlijk meer vetmassa of lichaamsgewichtvermindering ten opzichte van aërobe training alleen. "Dus deze resultaten maakten natuurlijk de ronde in de media, bevestigd met de bewering dat" cardio beter is voor vetverlies dan krachttraining. "
Maar de reden waarom cardio in deze kortetermijnstudies sneller werkt dan krachttraining is niet omdat het speciale bevoegdheden heeft over krachttraining, het komt gewoon omdat cardio meer calorieën verbrandt tijdens de training dan krachttraining. En, zoals we hierboven al hebben vastgesteld, vetverbranding komt van het verbranden van meer calorieën dan dat je consumeert. Dus in plaats van de extra tijd te besteden aan cardio te branden, laten we zeggen 300 calorieën, kun je eenvoudig elke dag 300 calorieën uit je dieet halen en eindigen met hetzelfde resultaat zonder je te hoeven lastig te vallen met cardio.
Met andere woorden, je elimineert in essentie de noodzaak om cardio te doen (vanuit een puur perspectief van vetverlies) als je gewoon minder calorieën eet om een tekort te creëren.
Nu we deze realiteit hebben vastgesteld, moeten we de andere realiteit aanpakken dat je niet alleen een 'slank' lichaamsbouw wilt, je wilt een slank, sterk en atletisch ogend lichaam. En om het 'sterke en atletisch ogende' deel te bereiken, moet je weerstandstraining volgen. Daarom vermelden de onderzoekers in hetzelfde onderzoek dat er ook een programma is met weerstandtraining om de magere spieren te vergroten.
Het is ook belangrijk om op te merken dat spierstof metabolisch actief weefsel is omdat vet in de te verbranden spier wordt gestuurd. Dit is de reden waarom het vermogen om spieren te behouden en mogelijk zelfs spieren op te bouwen door middel van krachttraining (versus gewoon gek worden op cardio) van cruciaal belang is voor als je een calorisch tekort hebt voor vetverlies. Spier verhoogt uw metabolisme, waardoor u meer calorieën verbrandt zonder extra werk.
Dat gezegd hebbende, net zoals een calorisch tekort nodig is om vet te verliezen, is een calorisch overschot nodig om spieren op te bouwen. Het is dus logisch dat sommigen geen spieren kunnen opbouwen terwijl ze vet verliezen. Houd er echter rekening mee dat opgeslagen vet opgeslagen energie is, dus die opgeslagen vetcalorieën zijn beschikbaar voor het lichaam om te gebruiken als brandstof voor het spieropbouwproces. Nee! Je lichaam kan geen vet in spieren veranderen of andersom. Vet is dik en spier is spier. Maar als u te zwaar bent, kan het uw opgeslagen energie gebruiken (d.w.z. opgeslagen vet is het calorische overschot) om het spieropbouwproces van brandstof te voorzien wanneer die brandstof niet afkomstig is van extra voedselinname. Dit is nog steeds consistent met de eerste wet van de thermodynamica.
Als je echter al vrij mager bent, zal een groot calorisch tekort je in het algemeen wat spieren doen verliezen, zelfs met krachttraining en voldoende proteïne. Dus het doel voor iedereen, vooral als je niet te zwaar bent, maar alleen maar om dat extra beetje vet te verliezen, is om ervoor te zorgen dat je dieet voldoende eiwit bevat en dat je regelmatig krachttraining doet. Als je dat doet, beperk je elk spierverlies tot een heel klein bedrag.
