Wanneer je je knie buigt en richt, moet je knieschijf soepel bewegen langs een groef in het onderste deel van je dijbeen, ook wel het distale femur genoemd. Als de botten in uw benen echter niet goed zijn uitgelijnd, wordt de beweging van uw knieschijf of patella beïnvloed, wat pijnlijk kan zijn. Soms moet een slechte uitlijning operatief worden behandeld, maar u kunt mogelijk een operatie vermijden door de spieren in uw benen te versterken.
Oefeningen voor Quadriceps
Uw quadriceps zijn de spieren die uw patella op één lijn houden, dus zwakke dijspieren kunnen uw kansen verhogen om patella femorale malalignment te ontwikkelen. Lunges en legpressen zullen je quads bouwen om je knieschijven op het goede spoor te houden. Squats kunnen ook nuttig zijn voor het opbouwen van sterke dijspieren, maar het is het beste om je knieën niet te zwaar te belasten als je last hebt van pijn door patella femorale malignment. Gebruik een lichtgewicht en verhoog je herhalingen, tot 12 tot 15, om quad strength te bouwen door squats uit te voeren en squats te hacken.
Isometrische oefeningen
Isometrische oefeningen die de immobiele weerstand van de vloer of een muur gebruiken, zijn effectief voor het opbouwen van spieren om uw knie te ondersteunen, uw knieschijf te stabiliseren en op zijn plaats te houden. Een isometrische quadoefening wordt uitgevoerd door een opgerolde handdoek onder een knie te leggen terwijl u zit of ligt met uitgestrekte benen. Duw de handdoek met de achterkant van je knie naar beneden, terwijl je tegelijkertijd de quadriceps aanspant. Houd deze gespannen positie vast voor een telling van 10, ontspan dan gedurende vijf tot 10 seconden en herhaal voor acht tot 12 herhalingen, waarmee je in totaal drie sets voltooit. Een andere bruikbare quadversterkende isometrische oefening is de wall squat. Een versie van deze oefening aanbevolen door Idaho fysiotherapie-assistent Rebecca Peterson begint met ongeveer een voet afstand van een muur te staan met je rug ervoor, en dan achterover te leunen zodat de muur je ondersteunt. Schuif je rug langs de muur terwijl je je knieën buigt in een hoek van 30 graden en in een ondiepe kraak komt. Plaats een voetbal tussen je knieën en knijp erin, houd het knijpje 10 seconden vast en laat het vijf tot tien seconden los voordat je het herhaalt. Voer drie sets uit van acht tot twaalf herhalingen.
Het aanpakken van Glute-zwakte
Zwakke bilspieren kunnen de problemen van de knieschijf vergroten, waardoor het versterken van uw rug kan helpen uw knieschijf in lijn te houden. Squats met een minimaal gewicht geven je bilspieren een training, net als step-ups. Voer nog een nuttige bilspieroefening uit door met uw gezicht naar beneden op de vloer te liggen, uw armen gebogen met uw handen onder uw borst. Til één been omhoog zo ver als je kunt, terwijl je je bilspieren aanspant tijdens het tillen. Houd aan de top van de oefening voor een telling van 10, ontspan vervolgens terug naar de startpositie in een gecontroleerde afdaling. Til onmiddellijk het andere been op en houd voor een telling van 10, de terugkeer naar de startpositie en ga door met afwisselend het optillen van je benen voor acht tot 12 herhalingen op elke etappe. Voer drie sets van deze oefening uit, rust ongeveer 30 seconden tussen de sets.
Het belang van Stretches
Rekken zijn belangrijk voor elk oefeningsregime, maar ze zijn vooral cruciaal wanneer u oefeningen uitvoert om de femorale malalignment van de patella te verbeteren. Dat komt omdat gespannen spieren en pezen kunnen bijdragen aan de onjuiste uitlijning van uw patella, dus het verbeteren van de flexibiliteit is essentieel. Nuttige stukken omvatten verrekte hamstring, abductor en adductor strekt zich uit, quad strekt zich uit en strekt zich uit voor uw kuiten, samen met iliotibial band strekt en heup rotator strekt zich uit.
