Een 5X5-training, vijf sets van vijf herhalingen van specifieke oefeningen, is een systematisch krachttrainingsprogramma dat is ontworpen om spiermassa op te bouwen, vet te verbranden en gewicht te verliezen. Mehdi Hadim, auteur en maker van de website StrongLifts, schetst deze training in combinatie met een specifiek dieetplan. Hij benadrukt acht voedingsregels om je te helpen succesvol te zijn in een 5x5 workoutprogramma.
Eet een gezond ontbijt
Gemengd fruit in een gerecht. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Door uw dag goed te beginnen met een goed ontbijt, zult u minder honger hebben en minder snel de hele dag snacken. Het StrongLifts-dieet suggereert dat je bij het ontbijt uit de buurt van koolhydraten zoals ontbijtgranen blijft. Plantaardige omeletten met fetakaas en specerijen, kwark met fruit en gehakte noten of een fruitsmoothie met wei zijn allemaal goede opties voor uw ontbijt.
Eet elke drie uur
Sluit omhoog van geroosterde zalm en een salade op een plaat. Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Dit dieet raadt aan om om de drie uur kleinere maaltijden te eten. Een voorgestelde maaltijdplanning kan ontbijt, lunch, diner, na uw training en voor het slapengaan zijn, met tussendoor twee tussendoortjes. Langer gaan tussen maaltijden kan ertoe leiden dat je te veel eet om je honger te stillen. Suggesties voor snacks zijn noten, wortels of fruit met magere yoghurt.
Omvat proteïne in elke maaltijd
Pindakaas op brood. Fotocredits: merk X foto's / merk X foto's / Getty-afbeeldingen Het opbouwen van spieren en het verliezen van vet vereist proteïne, en in het StrongLifts-dieet zou je 1 g moeten hebben voor elke kilo. Je weegt. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, eet dan dagelijks 150 g eiwit. Bronnen van eiwitten zijn onder meer rundvlees, varkensvlees, kip, tonijn, zalm, eieren, melk, kaas en yoghurt. Als u een vegetariër bent, kunt u uw dagelijkse inname krijgen van bonen, erwten, pindakaas, noten, pompoenpitten, sojamelk, volle granen, groenten en eiwitpoeder.
Voeg fruit en groenten toe aan elke maaltijd
Verscheidenheid aan producten Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Naast het feit dat ze weinig calorieën bevatten, zijn fruit en groenten een uitstekende bron van antioxidanten, mineralen, vitamines en vezels. Veel helpen hart- en oogziekten en bot- en spierverlies te voorkomen. Omdat ze weinig calorieën bevatten, is het risico op gewichtstoename bij het eten van grote hoeveelheden gering.
Eet koolhydraten na trainingen
Sluit omhoog van gekleurde, ongekookte deegwaren. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Het StrongLifts-dieet vraagt om slechts één portie koolhydraten te eten en dat is na je training. Als je echter dun bent en probeert om aan te komen, eet je twee keer zoveel koolhydraten na het trainen. Koolhydraatopties omvatten pasta, aardappelen, brood en rijst. Vervang volle granen voor zetmeel met witte bloem.
Eet gezonde vetten
Luchtmening van noten in kommen. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Gezonde vetten verbeteren het vetverlies en moeten worden opgenomen in uw maaltijden, zegt StrongLifts. Vermijd kunstmatige transvetten. Uw dagelijkse voedselinname moet verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in balans brengen. Verzadigde vetten zijn te vinden in rood vlees, boter en eieren. De American Heart Association stelt dat mono-onverzadigde vetten helpen om het risico op hartaandoeningen en beroertes te verlagen. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vetten zijn extra vierge olijfolie, avocado's en gemengde noten. Voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten bevatten gemengde noten en vette vis zoals zalm en forel.
Drink water
Vrouw drinkwater uit een fles. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images U moet de hele dag gehydrateerd blijven door water te drinken. Aanbevolen inname is 1 kopje water als je voor het eerst wakker wordt, 2 kopjes bij elk van je maaltijden en verschillende slokjes tijdens je workouts. Water op een lege maag zorgt ervoor dat je geen honger hebt en wil snacken. Een aanvaardbare vervanger voor water is groene thee.
Eet hele voedingsmiddelen
Tas met verse producten erin. Fotocredit: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Geheel voedsel is onbewerkt en bevat geen toegevoegde suikers, transvetten of andere kunstmatige chemicaliën. Ze zijn vers en zo dicht mogelijk bij hun oorspronkelijke staat. Voorbeelden zijn vers vlees, gevogelte, eieren, groenten en fruit. Dit dieetplan van StrongLifts suggereert dat je 90% van de tijd hele gerechten eet. Als u uw inname van suikerhoudende frisdrank, alcohol en verwerkt junkfood beperkt tot 10 procent van de tijd, in een week dat u zeven kleine maaltijden per dag eet, kunt u vijf junkfood-maaltijden krijgen.
