Als het gaat om krachttraining, is er niet één maat die iedereen past. Het beste gewicht voor je dumbbells hangt vooral af van je fitnessdoelen en je eerdere ervaring met krachttraining. Volgens de National Strength and Conditioning Association moet je gewichten heffen die zwaar genoeg zijn om je spieren te vermoeien binnen een specifiek herhalingsbereik. Dus als je niet "het branden" voelt wanneer je je sets hebt voltooid, til je geen zwaar genoeg dumbbell op.
Beginner
De American Council on Exercise raadt beginners aan te beginnen met een gewicht dat ze ongeveer 12 tot 15 keer kunnen optillen voor één tot twee sets. Dit is over het algemeen twee tot vijftien kilo, afhankelijk van de spiergroep. Dit helpt bij het ontwikkelen van baseline musculatuur en kracht, plus de juiste techniek en ritme. Oefen met deze herhaling en gewichtsbereik gedurende ongeveer vier weken, en ga dan geleidelijk verder op basis van uw doelen.
De gewichten
Het gewicht van een halter die u voor een oefening selecteert, varieert afhankelijk van de spiergroepen. Wanneer u bicep-krullen doet, kunt u gewichten van 5 tot 8 kilo gebruiken, terwijl de oefeningen voor de zwakkere triceps-spieren, zoals de triceps-terugslag, het best worden uitgevoerd met gewichten van 2 tot 5 pond. Ondertussen zouden squats worden uitgevoerd met gewichten tot 45 pond, omdat je benen en bilspieren aanzienlijk sterker zijn dan je armspieren.
Uithoudingsvermogen
Over het algemeen zijn degenen die willen trainen voor spieruithoudingsvermogen afstandsporters, zoals marathonlopers of triatleten, of mensen die spieruithoudingsvermogen nodig hebben in hun werk. Om te trainen voor uithoudingsvermogen, heb je een haltermaat nodig die je spieren vermoeid in ongeveer 15 tot 20 herhalingen. Begin met een licht gewicht, tussen 2 en 5 pond. Als je gemakkelijk 20 herhalingen kunt doen, verhoog dan het gewicht van de halter. Je doel is om het maximale gewicht te vinden waarmee je nog steeds 20 herhalingen kunt doen, maar je uithoudingsvermogen maximaal benut. Dit type training werkt niet specifiek aan het vergroten van de spiermassa - hoewel dat een bijwerking kan zijn. - maar meer over het vergroten van de hoeveelheid werk waaraan uw spieren gedurende een lange periode kunnen werken.
hypertrofie
"Spierhypertrofie" betekent het opbouwen van spieromvang. Het beste herhalingsbereik voor het opbouwen van spiermassa is twee tot drie keer per week drie sets van acht tot twaalf herhalingen, met iets meer gewicht dan in de beginnersfase. Afhankelijk van je workoutstatus en welke spiergroepen je traint, moeten dumbbells voor hypertrofie tussen de 10 en 20 pond zijn.
Kracht
De sterkte van het gebouw gebeurt met een veel hogere intensiteit en gewicht dan het stadium van de hypertrofie. Als kracht uw doel is, wordt de toename ingesteld op ongeveer drie of vier. Verhoog uw haltergewicht, zodat u nu maximaal kunt werken tussen zes en tien herhalingen. Het gewicht van de halter varieert afhankelijk van de oefening. Als u schouderpersen uitvoert, begin dan met gewichten van 2 tot 5 kilo. Als je squats aan het doen bent, begin dan zonder gewichten en verhoog het gewicht tot 45 pond, afhankelijk van je fitnessniveau. Aangezien dit oefeningen met een hogere intensiteit zijn, krijg je voldoende rust tussen de sets, idealiter ongeveer een tot twee minuten om je spieren te laten herstellen.
macht
Het ontwikkelen van kracht is het doel voor voetballers, olympische lifters, worstelaars en andere atleten die uitbarstingen van kracht nodig hebben gedurende zeer korte perioden. Dit is de meest intense vorm van krachttraining en de dumbbells zijn erg zwaar. Begin met 10 tot 20 pond dumbbells en werk je een weg omhoog naar de zwaardere gewichten om verwonding aan je polsen, armen en schouders te voorkomen. Doe drie tot zes sets van ongeveer drie tot zes herhalingen. Vanwege de hoge intensiteit van deze oefeningen, geef jezelf twee tot drie minuten rust tussen elke set.
