Het krijgen van gestemde billen en dijen is een moeilijk maar lonend doel. Wees realistisch in uw verwachtingen - elke significante verandering duurt waarschijnlijk minimaal zes maanden en vereist totale consistentie in uw dieet en training. Ondanks de moeilijke slog die je moet doen, zal de voldoening en trots die je zult voelen als je je doel hebt bereikt het allemaal de moeite waard maken.
Voeding komt als eerste
Van alle acties die u kunt ondernemen, heeft wat u eet de grootste impact op uw onderlichaam. Concentreer u op het eten van natuurlijk, gezond voedsel in redelijke hoeveelheden voor uw lichaam en activiteitsniveau. Eet mager vlees, vis, gevogelte, eieren, noten, zaden, groenten, fruit en beperkte zuivel en volle granen. Eet granen en fruit net vóór of vlak na je training om ervoor te zorgen dat de koolhydraten worden gebruikt als energie en niet als vet worden opgeslagen. Eet totdat u tevreden bent, niet totdat u te vol bent en drink veel water gedurende de dag, vermijd suikerhoudende dranken.
Hef zwaar op, hef vaak op
Hijsgewichten zijn een uitstekende manier om de billen en dijen te versterken. Om een strakke, gedefinieerde look te krijgen, moet je je totale lichaamsvet verlagen en je magere spiermassa vergroten. Gewichttraining is de beste manier om dit te doen. Neem drie keer per week gewichtheffen op in uw routine, met behulp van oefeningen in het onderlichaam, zoals de squat, lunge, deadlift, beenpres, extensie van het been, verhoging van de kuit en hyperextensie. Voltooi drie sets per sessie en selecteer gewichten waarmee u acht tot twaalf herhalingen van elke oefening kunt uitvoeren.
Rennen als de wind
Intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT, is uiterst effectief voor het verbranden van vet en het opbouwen van droge spieren in het onderlichaam. HIIT-trainingen kunnen zo kort zijn als vier minuten of zo lang als 20 minuten, afhankelijk van hoe intens je ze maakt. Hoe korter de sessie, hoe intenser ze zouden moeten zijn. Een populaire HIIT-training is de Tabata-sprint: acht ronden van sprints van 20 seconden met 100 procent inspanning, gevolgd door rustperiodes van 10 seconden. Twee tot drie keer per week doen van Tabatas helpt je om je lichaamsvet overal kwijt te raken, maar de nadruk op lagere lichaamsbeweging zal je helpen om droge spieren in je benen en billen op te bouwen om de gewenste toon te creëren.
Doe het rustig aan
Overtraining zal je voortgang blokkeren en al je harde werk ongedaan maken. Als je bijvoorbeeld drie gewichtssessies en twee Tabatas doet, zal je lichaam onder een opmerkelijke hoeveelheid druk staan. Uw centrale zenuwstelsel en uw bewegingsapparaat hebben meer slaap nodig elke nacht - minstens acht uur - evenals vrije tijd in ontspannende omgevingen, zoals langzame wandelingen door parken of bossen, om stresshormonen één of twee keer per dag te verminderen week.
