Ninjutsu is een vorm van vechtkunsten waarbij guerrilla-oorlogsvoering en een reeks vechtvaardigheden betrokken zijn, waaronder wapens, de handen en de voeten. Ninja's waren mensen die goed thuis waren in de manier van ninjutsu en in de loop der jaren zijn ze beschreven als onvergankelijk naast supermenselijke kracht. Springvermogen was een van de kenmerkende bewegingen van een ninja.
Stap 1
Draag overdag extra gewicht. Wanneer je 's morgens opstaat, doe dan een gewogen vest aan en doe het de hele dag. Dit maakt je lichaam zwaarder dan het is. Als je het gewicht weghaalt, kun je hoger springen.
Stap 2
Hurkzit met halters. Door je beenspieren op te bouwen, verhoog je je springvermogen. Squats zijn een oefening die zich richt op je quads, hamstrings, heupen en bilspieren. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd halters in je handen met je handpalmen naar de zijkanten van je dijen gericht. Duw langzaam totdat je dijen evenwijdig aan de vloer liggen en ga dan weer rechtop staan. Voer 10 tot 12 herhalingen uit en voer drie tot vier sets uit.
Stap 3
Loop door de kamer. Lunges zijn een multi-joint oefening die net zo intens is als squats. Houd dumbbells in je handen en zet een lange stap naar voren met je rechtervoet. Zodra je voet de grond raakt, buig je je rechterknie tot hij een hoek van 90 graden maakt. Terwijl je dit doet, buig je je achterste knie tot het net boven de grond is. Ga rechtop staan, ga met het linkerbeen naar voren en herhaal. Neem 10 tot 12 stappen, rust en herhaal drie tot vier keer.
Stap 4
Tenen in de kamer. Sterke kuiten zijn belangrijk om je de laatste lift te geven die je nodig hebt tijdens het springen, en ze zijn ook belangrijk wanneer je landt. Om ze te versterken, pak je een paar zware dumbbells op en houd ze aan je zij. Kom op je tenen en neem 15 tot 20 stappen over de vloer. Keer terug naar het startpunt, rust uit en herhaal drie tot vier keer.
Stap 5
Oefendoos springt. Dit zijn plyometrische oefeningen die worden gekenmerkt door snelle, explosieve bewegingen die een sportspecifieke actie simuleren, zoals springen als een ninja. Ga voor een plyo-box, bank of aërobisch platform staan met uw voeten bij elkaar. Hurk neer en spring op de top van de kist en land met beide voeten. Stap terug naar beneden en herhaal 12 tot 15 keer. Doe drie tot vier sets.
Stap 6
Voer squat jumps. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Hurk naar beneden en spring zo hoog als je kunt in de lucht. Terwijl je dit doet, reik je omhoog alsof je een touchdown signaleert. Land, squat en herhaal 12 tot 15 keer en doe drie tot vier sets.
Stap 7
Spring van links naar rechts met laterale hindernissprongen. Sta zijdelings aan één kant van een aëroob platform dat tot ongeveer 12 inch is opgebouwd. Hurk naar beneden en spring zijwaarts over het platform. Land aan de andere kant en spring meteen terug naar de eerste kant. Ga 12 tot 15 keer heen en weer en doe drie tot vier sets.
Stap 8
Traplopen doen. Ga met je voeten op de bodem van een trap staan. Buig neer als een ninja en spring helemaal de trap op. Loop terug naar beneden en spring weer omhoog. Ga drie tot vier keer de trap op, rust uit en herhaal drie tot vier keer. Als je je intensiteit wilt verhogen, probeer dan meerdere stappen tegelijkertijd.
Dingen die je nodig hebt
- Gewogen vest
- halters
Tips
- Plyo-boxen zijn fitnesshulpmiddelen die op verschillende hoogtes beschikbaar zijn. Ze zijn ontworpen om aan en uit te springen voor plyometrische oefeningen. Als je een aerobic platform gebruikt voor boxsprongen, bouw dit dan op tot ongeveer kniehoogte. Als u uw plyometrische oefeningen uitdagender wilt maken, draag dan uw gewogen vest.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener voordat u voor de eerste keer met een oefenprogramma begint of als u een tijdje niet in fitnessprogramma's bent geweest of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
