Het is nooit te vroeg - of te laat - om ervoor te zorgen dat u genoeg calcium binnenkrijgt om osteoporose te voorkomen of de progressie van de ziekte te vertragen als u het al hebt, volgens de National Institutes of Health. En als je toch bezig bent, veronachtzaam dan vitamine D niet. Zelfs als je veel calcium verbruikt, kan je lichaam het niet opnemen en gebruiken als je niet genoeg vitamine D krijgt.
Hoe botten Calcium verliezen
Een klein deel van het calcium dat u consumeert, wordt buiten uw gebeente gebruikt voor levensbehoudende banen, zoals het triggeren van zenuwimpulsen en het stimuleren van spiercontractie. Als u niet genoeg verbruikt om een stabiel niveau van calcium in uw bloedbaan te behouden, haalt uw lichaam het uit uw botten. Een tweede natuurlijke manier waarop uw botten calcium kunnen verliezen, is via een proces dat hermodellering wordt genoemd. Botten bereiken hun piekmassa en kracht tussen de 20 en 30 jaar. Daarna blijven ze sterk door voortdurende verbouwing, waardoor oud bot wordt verwijderd en vervangen door nieuw bot.
Calcium aanbevelingen
Beginnend op 19-jarige leeftijd en doorlopend tot de leeftijd van 50, zouden vrouwen dagelijks 1000 milligram calcium moeten consumeren, volgens het Institute of Medicine. Dit is ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor vrouwen ouder dan 19 jaar die zwanger zijn of borstvoeding geven. Zodra u 51 bent, neemt de RDA toe tot 1.200 milligram. Zolang uw dagelijkse voeding voldoende calcium bevat om aan uw RDA te voldoen, heeft u waarschijnlijk geen supplement nodig tenzij het op advies van uw zorgverlener staat.
Tips voor calciumsupplementen
De twee meest voorkomende vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat levert de hoeveelheid elementair calcium tweemaal op, maar u moet het innemen met voedsel om het te laten absorberen. Calciumcitraat bevat 21 procent elementair calcium en u kunt het innemen met of zonder voedsel. Hoe meer calcium je tegelijkertijd inneemt, hoe minder je lichaam absorbeert, daarom beveelt de universiteit van Arizona aan om niet meer dan 500 milligram in één keer te nemen en de doses over de dag uit te spreiden. Gebruik niet meer dan 2500 milligram calcium per dag omdat overmatige hoeveelheden mogelijk ernstige bijwerkingen kunnen veroorzaken.
Vitamine D-vereisten
Je huid synthetiseert vitamine D van ultraviolet licht, maar veel vrouwen produceren niet genoeg door blootstelling aan zonlicht. Alle vrouwen, inclusief vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven, moeten dagelijks 600 internationale vitamine D-eenheden binnenkrijgen. De RDA neemt toe naar 800 internationale eenheden nadat je 70 bent geworden. Vitamine D is van nature niet te vinden in veel voedingsmiddelen, dus ontbijtgranen, melk en andere zuivelproducten worden versterkt. De Harvard School of Public Health suggereert dat de beste manier voor de meeste mensen om voldoende vitamine D te krijgen, is door een supplement te nemen.
Supplement Doses voor vitamine D
De typische dosis voor vitamine D-supplementen varieert dagelijks van 400 tot 1.000 internationale eenheden, volgens MedlinePlus. Maar 400 internationale eenheden zijn te laag en misschien wilt u een extra vitamine D-supplement toevoegen als uw reguliere multivitaminen geen 1.000 internationale eenheden bevatten, volgens de Harvard School of Public Health. Beide vormen van vitamine D die worden gebruikt in supplementen - vitamine D-2 en D-3 - zijn even effectief. Neem niet dagelijks meer dan 4.000 internationale eenheden, tenzij u uw arts raadpleegt.
