Fietsen vereist een hoog uithoudingsvermogen voordat je een lange afstandsrit met succes kunt aanpakken. Volgens de Sports Fitness Advisor moeten fietsers die trainen voor lange afstanden zich tot het uiterste inspannen om zich voor te bereiden. Tijdens je training moet je je VO2 max- of maximale zuurstofverbruikscapaciteiten bereiken om je vermogen te evalueren om een lange fietstocht met succes af te ronden. Er zijn een aantal stappen die u kunt nemen om uw inspanningen de moeite waard te maken.
Stap 1
Neem intervaltraining twee tot drie keer per week op als u zich voorbereidt op een lange rit om uw uithoudingsvermogen te vergroten en uw aerobe capaciteit te vergroten. Hoewel je lange trainingsritten moet maken, moet frequente intervaltraining in je schema worden afgewisseld. Rijd drie minuten hard en rust dan drie minuten uit. Ga verder met dit patroon gedurende 30 tot 60 minuten.
Stap 2
Train tot je je lactaatdrempel minimaal twee keer per week bereikt. De lactaatdrempel geeft uw anaërobe capaciteit aan. Doorgaans bereiken fietsers hun lactaatdrempel bij bijna 85 tot 95 procent van hun maximale hartslag. Gebruik een energiemeter om uw prestaties bij te houden. Raak de drempel en onderhoud de slagen gedurende 10 minuten en rust vervolgens gedurende twee minuten. Ten minste een keer per week rijden met uw maximale anaerobe vermogen voor een vaste 20 tot 30 minuten.
Stap 3
Voer om de andere dag weerstandsoefeningen uit om spieruithoudingsvermogen op te bouwen. Concentreer je op je beenspieren door squats en lunges te doen terwijl je je vasthoudt aan vrije gewichten. Doe 50 herhalingen van elk. Gebruik beenmachines in de sportschool die zijn ingesteld op gewichten die vergelijkbaar zijn met de hoeveelheid weerstand die je tijdens het fietsen gebruikt om je lange afstandsrit het beste te herhalen.
Stap 4
Strek na elke trainingssessie uit om uw flexibiliteit te vergroten en stijfheid te voorkomen. Strek uw bilspieren, hamstrings en benen door op de grond te zitten en buig uw benen om elke spiergroep te trekken. Houd elk gedeelte 20 tot 30 seconden vast om het maximale voordeel te behalen. Ga staan en trek elk been achter je en houd het vast. Leun tegen een muur met je benen achter je en rek de ruggen van je benen.
Stap 5
Ga door met trainen in de wintermaanden als je in een koeler klimaat leeft door langlaufen en indoor fietsen op een hometrainer.
Dingen die je nodig hebt
- Vrije gewichten
- Trainingsdoelen
Tips
- Meld u aan voor een race in de toekomst, zodat u een trainingsdoel kunt hebben waarnaar u kunt streven. Geef jezelf genoeg tijd om de hele afstand te bereiken tijdens de training voordat je een race of wedstrijd aanpakt. Train minimaal 12 weken als je nog geen ervaring hebt met lange afstand fietsen.
waarschuwingen
- Volgens Ultra Cycling-trainers moet je goed naar je lichaam luisteren als je een lange rit hebt om te trainen om letsel te voorkomen en om te bepalen welke gebieden het meeste werk vereisen. Als u bijvoorbeeld uw lactaatdrempel slechts 15 minuten kunt handhaven, maak dan een notitie om uw rit overeenkomstig voor te bereiden. Als je een kramp krijgt, stop dan en rust om het ongemak te verzachten. Als u de capaciteiten van uw lichaam overschrijdt, kan dit ernstige verwondingen tot gevolg hebben waardoor u de lange ritten niet kunt volhouden.
