Als je enkels zwak zijn of herstellende van een blessure, kun je op zoek gaan naar oefeningen met een lage impact om ze te versterken. Wateroefeningen kunnen zowel nuttig als plezierig zijn. Water biedt ondersteuning en trainen in water is een zachte manier om kracht in de enkels te krijgen. Het drijfvermogen van water ondersteunt de enkels en vermindert de druk op het gewricht en stimuleert de vrije beweging. De natuurlijke weerstand geleverd door water fungeert ook als een weerstandskracht om spierkracht op te bouwen.
Verbetering van flexibiliteit door cirkels
Voor een basisoefening, begin door in het water te zitten met uw rug gesteund en maak uw knie recht. Houd de knie recht, buig de enkel en richt de tenen. Keer de beweging om en wijs ze terug naar het plafond. Nadat je je op je gemak voelt met deze beweging, voer je enkelcirkels uit. Beweeg je enkels in een cirkelvormige beweging, eerst in de ene richting en daarna in de andere. Voer 10 herhalingen of minder uit als je pijn begint te krijgen.
Span je buitenste kuitspieren
Deze oefening bouwt kracht op in de buitenkuitspieren die verbonden zijn met de enkel en helpt kracht te bouwen. Plaats beide handpalmen aan de kant van de zwembadmuur rechtopstaand. Leg een been achter je, houd je hiel op de grond en het been gestrekt zonder je knie te buigen. Deze positie lijkt op een uitval en zou een langzame oefening moeten zijn. Als je in de positie bent, buig je je ellebogen en leun naar voren. Herhaal meerdere keren aan beide kanten.
Hef je hielen op
Een eenvoudige oefening die de enkelsterkte verbetert, is de verhoging van de hiel. Sta rechtop in het zwembad en buig je voeten om op de ballen van je voeten te staan. Hef uw hielen langzaam op en laat u vervolgens voorzichtig zakken. Deze eenvoudige oefening kan worden herhaald als getolereerd. Terwijl je deze oefening op het droge kunt uitvoeren, biedt het water meer weerstand voor je enkels. Voer deze oefening periodiek uit tijdens de training om de enkelsterkte te verbeteren.
Springen voor verhoogde stabiliteit
Deze laatste oefening is gunstig voor zwakke enkels. Hoppen versterkt zowel de enkelspieren als de pezen en banden rond de enkel. Het uitvoeren van deze oefening op het droge kan echter een grote impact hebben en mogelijk uw enkels beschadigen. De dempingsbescherming van het water maakt dit een belangrijke versterkingsoefening met minder impact dan droog land. Ga rechtop staan en buig langzaam je knieën. Spring over een voet naar voren en probeer de beweging vloeibaar te maken. Hop de lengte van het ondiepe gedeelte van het zwembad of minder als je moe bent.
