Sommige maaltijden kunnen urenlang een volleerd vol houden, terwijl anderen hun verlangen naar en gemopper van de maag in slechts een uur inspireren. Het kiezen van voedingsmiddelen met een hoge verzadiging kan de dagelijkse dagelijkse calorie-inname regelen door tussendoortjes en te veel eten te voorkomen. Kwaliteiten als vezels, vetten, eiwitten en bulk zorgen ervoor dat bepaalde voedingsmiddelen meer vullend en bevredigender zijn dan andere.
noten
Pinda's en noten zijn calorie-rijk en bevatten veel vet, maar deze kwaliteiten lijken ze bevredigend te maken voor mensen met een dieet. Volgens Richard Mattes van Purdue University in een literatuuroverzicht over notenconsumptie en energiebalans gepubliceerd in het "Journal of Nutrition" in september 2008, compenseren mensen die noten eten dit door de rest van de dag minder te eten. Weinig tot geen verandering in gewicht treedt op wanneer noten worden opgenomen in een dieet, en dit lijkt te zijn vanwege hun verzadigingsfactor.
Gekookte aardappels
Gekookte aardappelen zijn het meest verzadigende voedingsmiddel op de verzadigingsindex van de University of Sydney-onderzoeker Susanne Holt en zijn collega's door middel van een studie die in 1995 in de 'European Journal of Clinical Nutrition' werd gepubliceerd. Ze voedden onderwerpen met 38 voedingsmiddelen en testten vervolgens hun verzadigingsniveaus. om de 15 minuten gedurende twee uur na de maaltijd door ze extra voedsel aan te bieden. Wit brood kreeg de basisscore van 100, dus voedsel dat bevredigender was dan wit brood scoorde hoger dan 100 en die minder bevredigend waren minder dan 100. Gekookte aardappelen gaven een 323, de hoogste van alle 38 voedingsmiddelen. Holt schreef de verzadigende kwaliteit van aardappelen toe aan hun grootte en volume. Andere vormen van aardappelen, zoals frites, waren niet zo bevredigend voor de deelnemers als de gekookte variëteit.
Eiwit
Op verzadigingsniveau scoorden hoog eiwitrijke producten, zoals vlees en vis, ook hoog. In een nummer uit 2005 van het 'American Journal of Clinical Nutrition', onderzochten onderzoekers van de University of Washington School of Medicine en de Oregon Health and Science University het effect van verhoogde eiwitinname op gevoelens van volheid bij 29 proefpersonen. Toen deze deelnemers hun dagelijkse eiwitinname verhoogden van 15 tot 30 procent van de dagelijkse calorieën zonder de hoeveelheid koolhydraten die werd gegeten te veranderen, ondervonden ze een duidelijk verhoogd niveau van verzadiging. De deelnemers verminderden hun totale calorie-inname met ongeveer 440 calorieën per dag als gevolg van het hogere eiwitdieet. Voeg een magere proteïne toe aan alle maaltijden en snacks om te profiteren van de verzadigende kwaliteit - probeer eiwitten bij het ontbijt, Griekse yoghurt of kwark als snacks en kalkoen, kip of vis tijdens de lunch en het diner.
