Het volgen van een veganistisch dieet betekent geen dierlijke producten eten, inclusief eieren en zuivelproducten. Een veganistisch maaltijdplan benadrukt natuurlijk caloriearm voedsel zoals groenten en fruit. Een veganistisch maaltijdplan met 1.200 calorieën is echter vrij restrictief - en het verkrijgen van alle voedingsstoffen die u nodig hebt voor dit aantal calorieën vormt een uitdaging. Het opstellen van een gezond veganistisch maaltijdplan met 1.200 calorieën vereist wat voorbereiding en planning, maar het is mogelijk. Raadpleeg een arts voordat u met een dieetplan begint, vooral als u weinig calorieën binnenkrijgt.
overwegingen
Mensen volgen over het algemeen een veganistische levensstijl om ethische, religieuze of gezondheidsredenen. Ongeacht je motivatie, het dieet bestaat uit plantaardig voedsel zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Het is mogelijk om aan al uw voedingsbehoeften te voldoen met een veganistisch dieet, merkt de American Dietetic Association op. Een veganistisch dieet kan ook helpen om risicofactoren voor chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en type 2 diabetes te verminderen. Het beperken van een veganistisch dieet tot 1.200 calorieën per dag zou moeten resulteren in gewichtsverlies, maar de hoeveelheid voedsel kan voor sommige mensen ontoereikend zijn - vooral mannen of zeer actieve personen.
Strategie
Een veganistisch maaltijdplan met 1.200 calorieën moet minstens drie maaltijden omvatten, of drie maaltijden en twee snacks. Regelmatig eten houdt de honger onder controle en ondersteunt je energie. Probeer elke maaltijd te voorzien van gezonde koolhydraten en een bron van veganistisch eiwit, zoals bonen, zaden, noten of soja. Je kunt ook grote hoeveelheden waterachtige, vezelachtige groenten toevoegen, zoals bladgroenten, broccoli, zomerpompoen, tomaten, komkommers en paprika's.
misvattingen
Veganistisch voedsel is niet automatisch gezond of caloriearm. Notenboters en noten bieden tal van vitamines en mineralen en hart-gezonde onverzadigde vetten, maar zijn ook calorierijk. Veganistische koekjes, energierepen, muesli, pasta en brood zijn vaak rijk aan calorieën en hebben weinig voedingsstoffen omdat ze gemaakt zijn met geraffineerde meelsoorten. Kies natuurlijke en volkoren voedingsmiddelen om de meeste voedingswaarde voor uw calorieën te krijgen.
Potentiële tekortkomingen
Veganistische diëten kunnen laag zijn in bepaalde voedingsstoffen die het vaakst worden aangetroffen in dierlijk voedsel, zoals omega-3-vetzuren, eiwitten, vitamine B12, zink en calcium. Wanneer u uw calorie-inname beperkt, loopt u het risico een nog groter tekort te krijgen in sommige van deze voedingsstoffen. Het is een uitdaging om voldoende voeding te krijgen voor elk dieet met 1200 calorieën, meldt geregistreerde diëtiste Joanne Larsen op haar website, Ask the Dietitian. Om voldoende voeding te garanderen, voeg je een verscheidenheid aan vegetarische eiwitten toe, zoals tofu, hennepzaden, quinoa en linzen, in je dagelijkse maaltijdplan. Flaxzaden en walnoten zorgen voor omega-3-zuren. Voedingsgist, verrijkte sojamelk en vleesvervangers gemaakt met soja zijn bronnen van vitamine B12. Versterkte volkoren granen, tarwekiemen en bonen zorgen voor zink. Kies voor calcium, met calcium verrijkt sinaasappelsap of sojamelk, bladgroenten en tofu.
Voorbeeld van veganistisch maaltijdplan met 1.200 calorieën
Je kunt je dag beginnen met 1/3 kopje droge havermout gemaakt met 1 kopje sojamelk als ontbijt. U kunt ook opnemen? kopje bosbessen en 1? theelepels lijnzaadolie in je havermout. Neem 8 ons met calcium verrijkt sinaasappelsap bij uw maaltijd. Voor de lunch, hebben taco's. Je kunt twee maïstortilla's hebben,? kopje zwarte bonen, 2 eetlepels salsa en 1/5 van een avocado. Voor een tussendoortje in de middag, geniet ervan? kopje edamame. Voor het avondeten, bak 3,5 gram tofu in knoflook en sojasaus en serveer met 1/2 kopje bruine rijst. Je kunt ook een salade krijgen met 3 kopjes babyspinazie, 1/2 kop gesneden champignons, 1 eetlepel hennepzaad en citroensap. Dit menu heeft een totaal van ongeveer 1.177 calorieën.
