Als u weinig of geen dierlijke producten eet, moet u rekening houden met de eiwitinname. Eiwit is een belangrijke voedingsstof die vaak wordt onderconsumeerd in vegetarische diëten. Een aantal plantaardig voedsel kan helpen om te voldoen aan de voedingsbehoefte aan eiwitten.
Eieren voor omeletten
Eieren, die elk ongeveer 6 gram eiwit bevatten, zijn een van de best beschikbare, gemakkelijk verteerbare eiwitbronnen van de hoogste kwaliteit. Als u een ovo-vegetariër bent, of iemand die eieren eet, kan een vegetarische omelet een geweldige, eiwitrijke manier zijn om uw dag te beginnen. Voeg groenten, zoals champignons, paprika's en uien, toe aan je eieren en je hebt een uitgebalanceerde maaltijd die zowel eiwitten als de vitamines, mineralen en fytonutriënten bevat die in groenten voorkomen.
Tofu, rijst en gestoomde groenten
Sojabonen zijn, in tegenstelling tot de meeste andere plantaardig voedsel, rijk aan eiwitten. Ze kunnen worden gebruikt om een aantal voedingsmiddelen te maken, waaronder tofu - een veelzijdig, op soja gebaseerd product dat ongeveer 10 gram eiwit per portie van 1/2-kopjes bevat. Tofu gaat goed samen met gezonde koolhydraten zoals bruine rijst en gestoomde groenten zoals broccoli, bloemkool of courgette.
Rijst en bonen
Dierlijke voedingsmiddelen zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten. Bepaalde niet-dierlijke voedingsmiddelen zijn onvolledige eiwitten omdat ze een of meer van de essentiële aminozuren missen. Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter aminozuurprofielen die elkaar aanvullen en daarom bekend staan als complementaire eiwitten. Een van de meest opvallende voorbeelden van complementaire eiwitten is rijst en bonen. Het combineren van deze twee voedingsmiddelen geeft je een compleet eiwit dat samen met een bijgerecht kan worden geserveerd voor een gezonde, eiwitrijke maaltijd.
Quinoa en groenten
Quinoa is een graan vergelijkbaar met rijst met een lichtere, luchtige textuur. Het is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een compleet eiwit biedt. Combineer het met kruiden en groenten zoals wortels, tomaten en selderij om een quinoasalade te maken. Quinoa past ook uitstekend in soepen.
