De spieren die uw enkel ondersteunen ondersteunen ook uw lichaam voor een goede houding en beschermen u tegen verwondingen, zoals een verstuikte enkel. Je enkel is afhankelijk van sterke spieren tijdens het sporten, in het bijzonder die waarbij je snel van richting moet veranderen, zoals voetbal, voetbal en tennis. De enkel wordt ondersteund door de kuitspieren, de gastrocnemius en soleus, en de spieren langs uw schenen, die de tibialis anterieure zijn. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het naar beneden richten van je tenen en het buigen van je tenen richting het plafond. Dit volledige bewegingsbereik wordt gebruikt bij het trainen van de spieren van het onderbeen, zodat je sterke en flexibele enkels hebt.
Stap 1
Opwarmen voordat je je enkeloefeningen doet. Besteed vijf tot tien minuten aan bewegingen van het hele lichaam die uw enkels gebruiken, zoals wandelen, traplopen of dansen.
Stap 2
Voer een enkelbuigingoefening uit, zoals de zittende enkelflexie, tegen de weerstand van een oefenband om de spieren langs uw schenen te versterken. Bevestig het ene uiteinde van een band aan een stevige steunbasis, zoals een paal- of bankpoot. Bind het andere uiteinde van de band over de bal van je rechtervoet. Zit tegenover de basis met je rechterbeen recht en de spanning van de band die je tenen naar de basis trekt. Adem uit en buig je voet door je tenen naar je scheen toe te trekken. Adem in en laat los. Voer een tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit op elke voet. Gebruik een weerstandsbandspanning die je spieren vermoeit voor de laatste twee herhalingen van elke set.
Stap 3
Voltooi de plantaire flexie van de enkel met behulp van het gewicht van je lichaam of voeg halters toe voor extra weerstand om je kuiten te versterken. Ga met de ballen van je voeten in een aërobe stap of op een trap staan. Laat je hielen van de rand hangen. Houd op een muur voor ondersteuning van het evenwicht. Houd een dumbbell vast in één hand om de uitdaging te vergroten. Adem uit en hef je hielen zo hoog mogelijk op. Adem in en laat je hielen zakken tot je je rek voelt in je kuiten. Maak een tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Stap 4
Voer een enkel-rotatieoefening uit om uw enkels vanuit verschillende hoeken te versterken. Zit in een stoel of stoel zodat je voet de grond niet raakt. Richt je tenen naar de grond en teken de letters van het alfabet met je grote teen. Maak twee sets op elke enkel.
Stap 5
Voltooi je enkeloefeningen twee of drie dagen per week met minstens een rustdag tussen de trainingen door.
Dingen die je nodig hebt
- Oefen weerstandsband van lichte tot zware spanning
- Trap
- halters
- Stoel of kruk
waarschuwingen
- Spreek met uw arts als u een langdurig enkel ongemak heeft.
