Als je een klus hebt, zit je veel te zitten om je salaris te verdienen. Je bent niet alleen - een onderzoek uit 2013 wees uit dat Amerikaanse volwassenen gemiddeld 13 uur per dag zitten, en dat gebrek aan staan en lopen negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid.
Dat omvat het hebben van zwakke beenspieren, die kunnen leiden tot rugpijn en andere pijnlijke aandoeningen. Als je een desk jockey bent, neem dan maatregelen om niet alleen rechtop te staan en rond te lopen om je bloed te laten circuleren, maar ook om buiten de kantooruren je benen te werken om die verzwakte beenspier op te bouwen.
Gebrek aan spiergebruik
Je spieren moeten worden gebruikt om kracht en flexibiliteit te behouden, en lange uren achter je bureau doorbrengen kan spiervezels doen kapot gaan. Dit staat bekend als spieratrofie en kan uw beenspieren na verloop van tijd zwak maken.
Bovendien kan de extra druk op de spieren aan de achterkant van uw dijen, die bekend staan als de hamstrings, de bloedcirculatie beïnvloeden, wat ook leidt tot spierafbraak.
U zult ook merken dat uw hamstrings strak aanvoelen na een lange dag achter uw bureau te hebben gezeten; dit kan ervoor zorgen dat ze op je onderrug trekken en rugpijn veroorzaken. Je iliopsoas-spieren zijn die spieren die vanaf je dijbeen naar je ruggengraat lopen.
Wanneer u lange tijd achter uw bureau zit, bevinden de iliopsoas-spieren zich in een constante, gebogen positie. In deze positie zijn de spieren korter, waardoor u meer aan uw wervelkolom kunt trekken als u rechtop staat. Dit draagt bij aan rugpijn en het moeilijk maken van uw beenspieren na lange perioden van zitten.
Om deze reden is het belangrijk om gedurende de dag stand-en-stretchpauzes te nemen om te voorkomen dat de iliopsoas-spieren in een constante gebogen positie blijven.
Sta op en strek regelmatig om je beenspieren te werken. Photo Credit: endopack / iStock / GettyImages Neem Stretch Breaks
Door je werk geabsorbeerd te worden, kan het voor jou moeilijk zijn om regelmatig stretchpauzes te nemen gedurende je werkdag. Je kunt een alarm instellen op je computer of telefoon om je eraan te herinneren dat je elk uur dat je aan het werk bent opstaan en uitrekken.
Sommige streken omvatten opstaan en je handen op je onderrug plaatsen, achterover leunen en je rug ombuigen. Je kunt ook om je schouders cirkelen en tegelijkertijd een knie naar je borst trekken om je benen en onderrug te strekken. Als u enkele trappen op en neer loopt, kunt u ook uw beenspieren activeren.
Bevestig uw ergonomie
Omdat u het feit dat u aan een bureau werkt niet kunt veranderen, moet u ervoor zorgen dat uw stoel en computer zich in de beste positie bevinden om beenspierpijn te minimaliseren. Uw voeten moeten plat op de grond zitten en uw rug moet de achterkant van uw stoel kunnen raken, zodat de stoel uw rug beschermt. De zetel van uw stoel mag niet in de ruggen van uw benen graven, wat de circulatie van de beenspieren kan beïnvloeden.
Als u de kans hebt, vraag dan uw officemanager of HR-professional of u kunt overschakelen naar een ergonomisch verantwoorde stoel of een oefenbal kunt meenemen om op te zitten. Bovendien zijn staande bureaus, inclusief bureaus die op en neer schuiven, veel financieel haalbaarder geworden.
Werk buiten het kantoor
Als u niet achter uw bureau zit, maak dan regelmatig gebruik van krachttraining om uw beenspier op te bouwen en de effecten van een gebrek aan beweging om te keren. Je hebt geen luxe gewichten of een sportschool nodig; doe gewoon gewone lichaamsgewicht oefeningen, zoals:
- Squats met lichaamsgewicht
- lunges
- Kalf heft op
- bergbeklimmers
- Step-ups
