Een hardloop van 10 minuten versterkt je hart en longen, je bustes worden gestresseerd, je humeur verhoogt, je geest vrijmaakt en je spieren en botten versterkt. Terwijl het 60 tot 90 minuten per dag trainen bevordert gewichtsverlies - op voorwaarde dat u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt - lijkt het tijd om uitgebreide oefensessies te doen. Door uw oefening echter overdag in meerdere kleinere sessies te verdelen, is deze hanteerbaar en wordt nog steeds gewichtsverlies bevorderd. Het nemen van een aantal runs van 10 minuten verbetert je conditie en helpt je lichaam om meer calorieën te verbranden.
Stap 1
Plan uw runs van 10 minuten. Maak een vast trainingsschema in je kalender om je kansen om van je dribbels een gewoonte te maken te vergroten. Door uw runs van 10 minuten consequent uit te voeren, kunt u uw streefgewicht bereiken. Neem bijvoorbeeld een loop van 10 minuten op maandag, woensdag en vrijdag in de eerste week.
Stap 2
Opwarmen door minstens vijf minuten te lopen. Opwarmen voor elke run om bloed naar je spieren te pompen en je hartslag en ademhaling te verhogen om je lichaam voor te bereiden op beweging.
Stap 3
Ren gedurende 10 minuten op vlak terrein op een veilige locatie. Kies een vuil- of grasoppervlak als dat mogelijk is, of ren op een baan. Een zachter loopvlak vermindert de impact op uw gewrichten. Ren in een tempo waarmee je een paar woorden kunt spreken. Vertragen als je je buiten adem voelt.
Stap 4
Koel af door minstens vijf minuten te lopen na je hardloop. Loop langzaam om je hartslag, ademhaling en doorbloeding te laten herstellen naar normaal.
Stap 5
Strek uw hamstrings, kuiten, heupen, rug, borst, schouders, armen en nek gedurende ten minste 10 minuten. Voer uw stretches uit na elke run om uw flexibiliteit te verbeteren en spierpijn en gevaar voor verwonding te verminderen.
Stap 6
Voeg elke week een nieuwe run van 10 minuten toe op elke actieve dag, werkend tot 30 tot 60 minuten per dag, drie tot vijf dagen per week. Naarmate je conditie verbetert, verhoog je de duur van je runs tot je 30 tot 60 minuten per keer kunt rennen. Neem een dag vrij tussen dagen hardlopen voor spierherstel.
Stap 7
Verhoog je loopsnelheid terwijl je sterker wordt. Stel een doel om 1 mijl in 10 minuten uit te voeren, wat ongeveer een snelheid van 6 mph is. Een 155-pond persoon verbrandt naar schatting 124 calorieën met een lengte van 10 minuten, volgens de Harvard Health Letter. Bij hetzelfde gewicht verbrandt de snelheid naar 7,5 mph naar schatting 155 calorieën.
Stap 8
Gebruik intervaltrainingstechnieken om je 10 minuten durende run te intensiveren. Ren met een snelheid van 5 mph gedurende twee minuten, sprint 20 seconden en keer dan terug naar het makkelijke tempo. Herhaal elke twee minuten gedurende je 10 minuten durende run. Je neemt je run naar een hoger intensiteitsniveau, dat meer calorieën verbrandt en grotere gezondheidsvoordelen oplevert dan een simpele jog.
Tips
- Als je een beginner bent of niet van vorm, begin dan met een loopprogramma en stap vooruit om te joggen voordat je een lopend programma probeert. Besteed aandacht aan de juiste vorm terwijl je rent. Houd je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en knijp ze in je lichaam. Houd je romp recht terwijl je loopt en pomp je armen van de schouders. Voer ten minste twee keer per week versterkingsoefeningen uit om uw uithoudingsvermogen te vergroten en het risico op het verliezen van magere weefsels tijdens gewichtsverlies te verminderen. Til bijvoorbeeld gewichten op of voer gedurende 20 minuten lichaamsgewichtoefeningen uit. Squats, lunges en kuitverhogingen versterken je beenspieren. Om door te gaan met afvallen, moet u uw rijtijd verlengen terwijl uw lichaam zich aanpast aan uw fitnessroutine.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een lopend programma begint. Hardlopen kan voor sommige mensen een te hoge impact of inspannend zijn. Kijk uit voor struikelgevaren wanneer u op natuurlijke paden loopt.
