Basketbal is een veeleisende sport waarbij je snel moet rennen, springen en van richting veranderen. Knieblessures zijn een van de meest ernstige basketbalverwondingen en kunnen een speler gedurende een heel seizoen buitenspel zetten. Knieblessures kunnen optreden als gevolg van overmatig gebruik of trauma. Je trainingen moeten je knieën versterken en je bewegingsmethode verbeteren, waardoor je minder kans hebt op blessures tijdens het basketballen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u eerder een knieblessure hebt gehad of blijvende of verergerde kniepijn hebt.
Weerstandstraining
Weerstandstraining versterkt de ligamenten die uw kniegewricht bij elkaar houden, waardoor de kans op een traan kleiner wordt. Het versterkt ook de spieren rond uw knieën en biedt gezamenlijke stabiliteit, zoals uw quadriceps, hamstrings, gluteus medius en adductoren. Een goed afgerond trainingsprogramma voor weerstandstraining daagt je knieën uit op elk bewegingsvlak en gaat in de loop van een trainingscyclus over kracht, kracht en spieruithoudingsvermogen. Oefeningen die meer gewicht op één been leggen, helpen je om je bewegingskwaliteit te verbeteren terwijl je sterker wordt - dus neem split squats, single-squats, step-ups en lunges op in je programma. Ga niet verder met een moeilijkere oefening of verhoog je weerstand alleen als je de techniek van je huidige oefening onder de knie hebt. Raadpleeg een kracht-en-conditionerende professional voor de beste resultaten en om de juiste vorm te leren voor elke oefening waarvan u niet zeker bent.
Samengestelde bewegingen
Selecteer samengestelde of multi-gewricht, oefeningen om de spieren rond je knieën te versterken. De deadlift, uitgevoerd met een barbell, heeft je bilspieren en quads fungeren als synergisten, terwijl je hamstrings de dynamische stabilisatoren zijn. Squats en lunges versterken de quadriceps en kuiten. Werk de adductoren en ontvoerders met side lunges. Wanneer alle spieren rond de patella of knieschijf sterk zijn, kan de knieschijf effectiever volgen wanneer u uw knieën buigt.
Isolatieoefeningen
Complimenteer je samengestelde oefeningen met geïsoleerde oefeningen voor je quads en hamstrings. Quad extensions en hamstring-krullen kunnen worden uitgevoerd met hendels of kabel katrolmachines en kunnen rechtopstaand worden uitgevoerd, of voor de hamstring curl, met de voorkant naar beneden op een bank.
Agility Training
Oefeningen in de sportschool helpen je je knieën te versterken en je bewegingspatroon te verbeteren, maar je moet deze verbeteringen vertalen naar het basketbalveld. Agility-oefeningen met behulp van een snelheidsladder, hindernissen en kegeltjes stellen je in staat om bewegingen in de praktijk te oefenen met de juiste techniek en in een omgeving met weinig stress. Een wendbare atleet kan ook zijn lichaam manipuleren om een situatie te voorkomen die anders tot letsel zou leiden. Voer deze oefeningen uit onder toezicht van iemand die je bewegingstechniek kan evalueren en corrigeren.
