Als je moeite hebt om aan je achterkant te komen, maar je wilt nog steeds een grotere kont, dan kun je misschien een paar kontverhoging oefeningen overwegen. Zoals bij elke andere spier in het lichaam, kan het consequent trainen van de gluteus-spieren ervoor zorgen dat ze groter worden. Er bestaat een verscheidenheid aan oefeningen, die gericht zijn op de verschillende gluteus-spieren die, met een inzet voor goede voeding, enkele stootverbeterende resultaten kunnen geven.
lunges
De barbell lunge richt zich op de gluteus spieren, in aanvulling op de quadriceps, kuiten en hamstrings. Er zijn een aantal manieren om de uitval uit te voeren. Je kunt stationaire lunges doen door afwisselend poten te laten lopen of door een kamer naar voren te schieten. Het beste type uitval voor het verbeteren van de billen kan echter de statische uitval zijn, waarmee je stevig een voet vóór je plant en eenvoudig de op en neergaande beweging met dat been herhaalt totdat het tijd is om te schakelen. Dit zorgt ervoor dat je billen worden samengetrokken tijdens de oefening. Dientengevolge, zou uw uiteinde een goede brandwond moeten voelen na twee tot drie reeksen van 10 tot 12 herhalingen elk.
squats
De traditionele squat is een van de meest effectieve butt-oefeningen die snelle resultaten kunnen bieden. Naast het werken bij bijna elke grote spiergroep in het lichaam, worden uw gluteus-spieren in actie geroepen terwijl u terugkeert vanuit de squat-positie. Knijp je gluteus samen tot maximale samentrekking als je je straighten en terug vergrendelen in je startpositie. Als je op je achterste knijpt, wordt ook de druk van je rug afgenomen en kun je blessures helpen voorkomen. Maak de squat een regelmatige oefening in je trainingsroutines, en je zult snel een verschil merken in de stevigheid en definitie van je kont.
One-Legged Cable Kickbacks
Een voordeel van smeerlappen met één pootige kabel is de isolatie van de hamstring- en gluteusspieren. Voer deze oefening langzaam uit, en zwicht niet voor momentum. Bestuur de terugkeer van je been naar de startpositie en verzet je zoveel mogelijk tegen de spanning van de kabel. Hoe langer je weerstand kunt bieden tegen de terugkeer, hoe meer werk je gluteus-spieren moeten doen. Om een maximale isolatie te bereiken met de terugslag van de kabel, buig uw been niet tijdens de beweging. Houd gedurende de hele tijd een lichte knik in je knie, maar pas deze buiging niet aan als je met de oefening bent begonnen.
Roemeense Deadlifts
Een Roemeense deadlift verschilt van gewone deadlifts doordat je knieën niet gebogen zijn. Door tijdens de deadlift je benen recht te houden, werken de gluteus-spieren harder, omdat je quadriceps en hamstrings de lift niet zo goed ondersteunen. Wanneer je de bovenkant van de beweging bereikt, houd je voor één telling en samentrek je je kont zo veel als je kunt voordat je loslaat en terugkeert naar de startpositie. De Roemeense deadlift, hoewel geen isolatieoefening, zal sterkere gluteus-spieren ontwikkelen en spiergroei bevorderen.
