Niacine, ook bekend als vitamine B-3, wordt voornamelijk door het lichaam gebruikt als een enzym om voedsel uit energie te helpen vrijkomen. Tryptofaan, een aminozuur dat in veel proteïnerijk voedsel aanwezig is, kan in het lichaam worden omgezet in niacine. Dat is de reden waarom de aanbevolen hoeveelheid wordt vermeld in niacine-equivalenten, omdat deze kan worden gegarneerd uit twee verschillende bronnen. Eén niacine-equivalent is gelijk aan 1 milligram niacine of 60 mg tryptofaan. De RDA voor niacine voor is 16 milligram voor mannen en 14 milligram voor vrouwen.
Rundvlees, wild en lam
Gehakt. Fotocrediet: bhofack2 / iStock / Getty Images Over het algemeen zijn voedsel rijk aan eiwitten ook rijk aan tryptofaan, wat aan sommige van uw behoeften voor niacine kan voldoen. Niacine-rijk vlees bestaat uit runderlever, die 14,4 milligram levert voor een gekookt deel van 3,5-ounce, of bijna 100 procent van de RDA van 16 milligram. Dezelfde hoeveelheid rundergehakt, gekookt, levert 5,3 mg of 33% van de ADH op, terwijl 4-oz gekookt mager rundvleesbroodje 4,4 milligram of 27,5% van de ADH levert. Een gekookt gedeelte van 4 ounce van zowel wild als lam levert ongeveer 7,6 milligram niacine per stuk, of ongeveer 50 procent van de ADH.
Gevogelte en zeevruchten
Geelvintonijn. Photo Credit: Design Pics / Ray Laskowitz / Design Pics / Getty Images Kip met wit vlees biedt 13,4 milligram voor een portie van 3,5-ounce, gekookt of meer dan 80 procent van de ADH. Een portie van 4 ons geroosterde kalkoenfilet levert 7,2 mg niacine of 45 procent van de ADH op. Seafood is een uitstekende bron van niacine. Alle onderstaande zaken bieden 50 tot 85 procent van de RDA in de opgegeven gedeelten. Geelvintonijn levert maar liefst 13,5 milligram in een gekookt portie van 4-ounce. Een portie tonijn van 3 ounce uit blik, verpakt in water, biedt 11,8 milligram niacine, terwijl een portie van 3,5 ounce gekookte zalm of heilbot beide 8,0 milligram bevatten.
Peulvruchten, noten en granen
Pinda's zijn een goede bron van niacine. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Pinda's bieden 10,5 milligram voor een portie van 1/2-cup, of 2/3 van de RDA. Zo is pindakaas ook een geweldige voedselbron van niacine, met 4,4 milligram, of 27,5 procent van de ADH, in 2 eetlepels. Linzen, gekookt en amandelen zorgen voor wat niacine, ongeveer 1,4 milligram per stuk, of 9 procent van de ADH, voor een portie van 1/2-kopjes. Kant-en-klare granen kunnen goede voedselbronnen zijn voor niacine. Een portie Cheerios voor 1 kopje biedt 5 milligram, of 32 procent van de RDA. Een eenvoudige 2,5-ounce bagel, 10-inch bloemtortilla, een kop gekookte pasta of 1/2 kopje gekookte gerst bieden elk 3,3, 2,6, 2,3 en 1,6 milligram niacine, of 21, 16, 14,4 en 10 procent van de RDA voor respectievelijk niacine.
Fruit en groenten
Asperges zijn een goede bron van niacine. Photo Credit: zeleno / iStock / Getty Images Bepaalde groenten en fruit zijn goede voedselbronnen voor niacine. Een portie ruwe champignons van 1 of 2 kopjes levert 1,7 milligram niacine op, of 11 procent van de ADH. Mango's zijn de enige vruchten die worden beschouwd als een goede voedselbron van niacine. Een medium fruit biedt 1,5 milligram niacine. Een 1-kops gekookte portie asperges biedt 1,9 milligram niacine en een halve zoete aardappel, gekookt, biedt 1,2 milligram niacine, respectievelijk 7,5 en 9 procent van de RDA.
