Een koolhydraatarm dieet beperkt uw inname van voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals pasta, brood, zetmeelrijke groenten en suiker. Gewichtsverlies is een van de positieve bijwerkingen van dit type dieet, dat de nadruk legt op eiwitten, gezonde vetten en waterige, vezelige groenten. Precies hoe beperkend u moet zijn met uw koolhydraatinname, hangt af van uw persoonlijke koolhydratengevoeligheid, huidige koolhydraatinname, activiteitsniveau en gewichtsverliesdoelen.
Waarom Low-Carb om af te vallen
Door je inname van koolhydraten te verminderen, wordt de bron van veel lege calorieën weggenomen. Je zult niet langer wit brood, muffins, koekjes, gebak, witte rijst en frisdrank consumeren, bijvoorbeeld. Je zult waarschijnlijk ook minder calorieën eten.
Niet alleen zul je waarschijnlijk minder eten op dit maaltijdplan, maar je zult je misschien niet zo hongerig voelen, omdat koolhydraatarme diëten vooral goed zijn in het verminderen van je eetlust. Het eten van minder koolhydraten helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zodat je geen wilde schommels ervaart die het hunkeren naar voedsel activeren en ervoor zorgen dat je te veel eet.
Koolhydraten zorgen er ook voor dat je het overtollige watergewicht vasthoudt. Wanneer u uw inname vermindert, spoelt een deel van dat water weg, wat resulteert in een lager lichaamsgewicht. Houd er dus rekening mee dat sommige van je aanvankelijke gewichtsverlies bij een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk niet vet is, maar juist vloeibaar.
Soorten Low-Carb Diëten
De standaard voedingsaanbeveling van het Institute of Medicine is om 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Voor een basis 2.000 calorieën dieet, bedraagt dit tussen 225 en 325 gram koolhydraten per dag. Een matig koolhydraatarm dieet beperkt je tot tussen de 100 en 150 gram netto-koolhydraten per dag, terwijl sommige koolhydraatarme diëten slechts 50 tot 100 gram netto-koolhydraten per dag toestaan. Een zeer koolhydraatarm dieet beperkt je tot 50 gram netto koolhydraten per dag of minder. De eerste "inductie" fase van het Atkins-dieet is een zeer koolhydraatarm dieet waarbij je dagelijks begint met niet meer dan 20 gram netto-koolhydraten.
Een zeer koolhydraatarm dieet drijft je meestal in een toestand van ketose, waarbij je lichaam efficiënter vet verbrandt en chemicaliën produceert die ketonen worden genoemd om je hersenen te voeden zonder koolhydraten. Een ketogeen dieet heeft een hoge vet- en gematigde eiwitinname en gaat vaak gepaard met een ongemakkelijke inloopperiode waarin u bijwerkingen ervaart, zoals slappe energie, slechte fysieke prestaties, hoofdpijn en misselijkheid.
"Net" koolhydraten zijn degenen die uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. U schat de netto-koolhydraatwaarde van een voedingsmiddel in door de grammen vezels af te trekken van de totale gram koolhydraten.
Wat te eten op elk Low-Carb Plan
Alle koolhydraatbeperkte diëten moedigen je aan om brood, pasta en suikerhoudende lekkernijen te vermijden, waardoor je koolhydraatconsumptie enorm toeneemt. Je eet veel vlees, gevogelte, vis, kaas, olie en bladgroenten op elk koolhydraatarm dieet.
Een middelmatig koolhydraatarm dieet van 100 tot 150 gram per dag kan een halve kop granen bevatten, zoals bruine rijst of geparelde gerst, bij twee of drie maaltijden - elk bevat ongeveer 20 gram netto-koolhydraten per halve kop . Je zou kunnen genieten van 1/4 tot 1/2 kop zetmeelrijke groenten, zoals winterpompoen of wortels; één tot twee stukken vers fruit, zoals de helft van een appel en een hele perzik; en 1/4 kopje zwarte of cannellinibonen bij de maaltijd. Matige porties van gezonde vetten, zoals een greintje noten of een kwart van een avocado, zijn ook toegestaan bij de meeste maaltijden.
Een 50 tot 100 gram koolhydraatbeperkt dieet kan een portie fruit met een lagere koolhydratie bevatten, zoals 1/2 kopje verse frambozen, met 3 gram netto-koolhydraten en een halve kop granen bij één maaltijd per dag. De rest van de inname van koolhydraten komt van waterige vezelige groenten, waaronder broccoli, bloemkool, aubergine, komkommers, paprika's en paddenstoelen. Alle zijn laag in netto koolhydraten, met 1 tot 2 gram totaal in elke 1/2 kop. Wanneer deze groenten het grootste deel van uw maaltijden uitmaken, tellen hun koolhydraten echter snel op tot 50 tot 100 gram. Je zoekt vet uit koolhydraatarme bronnen, zoals zaden en noten, en ook bakolie en avocado.
Een zeer koolhydraatarm dieet heeft u vooral te danken aan dierlijke eiwitten, gezonde vetten en groenten. Zelfs uw inname van groente bij elke maaltijd is beperkt om uw koolhydraatconsumptie extreem laag te houden. Kokosolie, vette vis, olijfolie en bescheiden porties kaas dragen het grootste deel van uw vet bij, omdat deze weinig koolhydraten bevatten. Misschien heb je eieren en spek als ontbijt; een kaasstick en amandelen als tussendoortje; een hamburger met kaas en een ei voor de lunch; en kip en groenten geroerbakt in kokosolie voor het avondeten.
Welk Low-Carb Dieet is geschikt voor u?
Het kan een aantal experimenten duren om te bepalen welk koolhydraatarm dieet voor u geschikt is. Als u aanzienlijk overgewicht of obesitas heeft en wanhopig gewicht wilt verliezen, is een dieet met een zeer lage koolhydraatbeperking of ketogeen misschien iets voor u. Meestal levert dit dieet behoorlijk dramatisch gewichtsverlies op, maar het is niet zonder risico's en bijwerkingen, dus moet u uw arts raadplegen voordat u begint.
Wanneer u voor het eerst koolhydraten gaat eten, kan een middelmatig koolhydraatarm dieet tussen de 100 en 150 gram genoeg zijn om gewichtsverlies te veroorzaken. Een matig koolhydraatarm dieet kan niet te restrictief aanvoelen en geeft je nog steeds energie voor lichaamsbeweging en genoeg koolhydraten om de onaangename symptomen af te weren die gepaard kunnen gaan met extreem koolhydraatarme plannen. Vooral actieve personen kunnen vinden dat deze matige koolhydratenreductie de beste manier is om hun doelen op het gebied van levensstijl en gewichtsverlies te ondersteunen.
Als u een afslankplateau bereikt of als u geen kilo's verliest op een middelmatig koolhydraatarm dieet, moet u uw inname wellicht beperken tot 50 tot 100 gram om nog meer verlies te ervaren. Sommige mensen moeten mogelijk hun dagelijkse inname verminderen tot minder dan 50 gram of zelfs 20 gram voor een paar weken om het aantal kilo's te verlagen. Als u hulp nodig hebt bij het plannen van een koolhydraatarm dieet, vraag dan advies aan een geregistreerde diëtist.
