Het kost veel moeite om af te vallen en het type vetvrije body te krijgen dat je op de covers van fitnessmagazines ziet - er is geen weg omheen. Dat gezegd hebbende, kan het hebben van het juiste plan het veel gemakkelijker - en sneller - maken om te bereiken. Gezonde eetgewoonten aannemen en het juiste oefenprogramma kiezen, zijn de sleutels tot een slank, strak lichaam. Terwijl je je wilt ontdoen van overtollig vet, is het streven naar het verliezen van 1 tot 2 pond per week het veiligste tempo, zegt de Centers for Disease Control and Prevention.
Bereid je geest voor, niet alleen je lichaam
Een slank lichaam krijgen is niet alleen een fysieke uitdaging, het is iets dat je mentaal moet voorbereiden. Het vergt een aantal belangrijke veranderingen in de levensstijl in de vorm van veranderingen in het dieet en het opzij zetten van voldoende tijd om de meeste dagen van de week te oefenen. Bereid je voor door een realistisch doel voor jezelf te stellen, bijvoorbeeld om aan het eind van de eerste maand 5 pond en / of 2 centimeter van je taille kwijt te raken. Onrealistische doelen, zoals 20 pond verliezen in vier weken, zullen je alleen maar in de steek laten voor mislukken. Wees realistisch, noteer je doelen en zet je dieet en oefenplan op papier. Als je dit gewoon opschrijft, neem je wat verantwoordelijkheid om je gemotiveerd te houden om elke dag opnieuw te slagen.
Dieet-dos en don'ts
Om slank te worden, moet je goed eten. Het is veel gemakkelijker om 500 calorieën per dag te snijden dan om het op de loopband te verbranden. Eet kleine maaltijden ongeveer vijf keer per dag - drie maaltijden en twee snacks. Elke maaltijd moet hele granen, groenten en magere eiwitten bevatten. Eet voor snacks een stuk fruit, mueslireep, eiwitshake of ander caloriearm en voedzaam voedsel. Als het je lukt om 500 calorieën per dag te elimineren - ongeveer één grote donut en 20-ounce frisdrank per dag - zou je het equivalent van 1 pond per week snijden, zegt de CDC. Voeg regelmatig cardio-oefeningen toe om het verbranden van calorieën en vet te stimuleren.
Zes dagen per week voor succes
De CDC zegt dat een oefenprogramma met cardio- en weerstandstraining de meest effectieve en snelste manier is om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Het is als een dubbele klap tegen vet - cardio verbrandt calorieën en vet, terwijl weerstandstraining je lichaam slank en afgezwakt maakt. Oefening zes dagen per week gedurende 30 minuten per sessie om te starten. Verhoog geleidelijk de duur van de training naarmate deze de komende weken gemakkelijker wordt. Alternatieve cardio- en weerstandstrainingdagen, zoals het doen van cardio op maandag, weerstand op dinsdag, cardio weer op woensdag, enzovoort.
Ga bewegen, duwen en trekken
Kies een cardio-oefening waar u zich comfortabel bij voelt, zoals joggen, fietsen, elliptische training, oefeningen op de loopband, zwemmen of wandelen in een snel tempo, om snel mager te worden. Op weerstandstraining dagen, raak de gewichten of doe lichaamsgewicht weerstand oefening. Een effectieve sessie over weerstand tegen lichaamsgewicht kan pushups, squats, pullups, reverse crunches, tricep dips, calf raises en supermans zijn. Verhoog de weerstandsniveaus met weerstandsbanden of halters. Een effectieve workout voor gewichtstraining kan zijn: bankdrukken, beendrukken, predikerkrullen, schouderdrukken, tricep pulldowns, gewogen crunches, zittende rijen en back-extensions. Voer gedurende de eerste twee of drie weken slechts één set van 10 herhalingen uit voor elke oefening en werk uiteindelijk naar twee of drie sets.
Jack Up the Intensity
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, helpt vet te verbranden en bevordert een anaëroob effect dat spieropbouw in uw lichaam helpt opbouwen. Het kan helpen hardnekkig vet weg te smelten voordat je het weet. Neem ten minste één HIIT-trainingsdag per week op in uw trainingsschema van zes dagen per week op een cardiodag. U kunt elke aerobic-oefening gebruiken om uw HIIT-training te doen. Begin met een warming-up van vijf minuten gevolgd door een interval van één minuut met een maximale inspanning van 70 procent of hoger. Doe vervolgens een interval van twee minuten in een gematigd tempo - ongeveer 50 procent maximale inspanning - om te herstellen. Herhaal deze cyclus in totaal vijf keer gevolgd door een afkoelperiode van vijf minuten aan het eind. Het is een snelle 25 minuten durende training die je gewichtsverliesresultaten echt kan versnellen.
Het verzorgen van uw Lean Machine
Krijg elke nacht voldoende rust om je lichaam volledig te herstellen - ongeveer acht uur is ideaal. Drink de hele dag voldoende water, ook tijdens je workouts, om je energieniveau op peil te houden en je lichaam gehydrateerd te houden. Als je een training mist, of je overdrijft bij het onbeperkte buffet, kom dan niet te ver af. Je hebt vast wel kleine tegenslagen, maar het hoeft niet tot mislukken te leiden. Gebruik deze momenten als motivatie om er weer bovenop te komen. Naarmate je de nieuwe leaner in de spiegel ziet, twee, drie of vier weken later, wordt het gemakkelijker om je nieuwe gezonde levensstijl voort te zetten en de voordelen te blijven benutten die ermee samengaan.
