Ongeacht op welke delen van je lichaam je je focust, er zijn oefeningen die je kunt gebruiken om de spieren te bouwen en te definiëren, waardoor je een strakke, strakke lichaamsbouw krijgt. Om je buik, kont en dijen te versterken, wil je een paar krachttraining oefeningen toevoegen.
Voor je buik
Je buikspieren omvatten de musculus rectus abdominis, interne en externe obliques en de transversale buikspieren. Om deze spieren te laten werken, neem je push crunches, dumbbell side bends en incline twisted sit-ups in je totale workoutplan. Steek altijd je kern in door je onderbuik in te knijpen voordat je ab-oefeningen doet.
Bouw je achterste
De billen bestaan uit de spieren gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Om deze spieren te versterken en te verstevigen, zijn de meest effectieve oefeningen squats, lunges, deadlifts en step-ups.
Toon je dijen
De spieren in de dijen zijn de quadriceps (voorkant) en de hamstrings (achterkant). Squats en lunges zijn het meest effectief in het versterken van deze spieren, maar u kunt ook deadlifts, beenextensies en legpressen gebruiken.
Je trainingsplan
Begin met een enkele set van 12 herhalingen van elke oefening en werk geleidelijk aan omhoog tot een volledige drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Gebruik cardio om calorieën te vernietigen en verlies die lagen lichaamsvet. Doe vier tot vijf sessies van 30 tot 45 minuten per week, inclusief oefeningen zoals burpees, touwtjespringen en spring squats om vet te verbranden van je buik, kont en dijen.
