Als je merkt dat je middel geleidelijk uitbreidt, kan een lifestyle-make-over in orde zijn. Die beweging rond je middel heeft niet alleen invloed op je uiterlijk, het brengt ook je gezondheid in gevaar, omdat het verband houdt met ernstige aandoeningen, zoals hartaandoeningen, dementie, astma en borstkanker. Door een gezonde, stressvrije levensstijl aan te nemen die een verstandig dieet en regelmatige lichaamsbeweging omvat, kan het buikvet op zijn weg blijven; je kunt je buik afslanken en het gewicht eraf houden.
Stap 1
Breng uw calorie-inname in balans om gewichtstoename te voorkomen. Controleer dagelijks hoeveel calorieën u eet. Als u zwaarder wordt, verlaag dan uw calorie-inname; een tekort van 500 calorieën per dag kan u een pond per week kosten. Als je al je ideale gewicht hebt en je wilt gewoon een buikje voorkomen, behoud dan je huidige calorie-inname.
Stap 2
Eet een voedzaam dieet met voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen: groenten, fruit, volle granen, magere zuivel en magere eiwitten. Vermijd het opofferen van voedingsstoffen om af te vallen of buikvet te voorkomen. Beperk voedingsmiddelen die het buikvet kunnen verhogen, waaronder die met een hoog gehalte aan verzadigde en transvetten, die aanwezig zijn in boter, reuzel, vet vlees en verwerkt, verpakt en commercieel fastfood. Beperk ook voedsel dat rijk is aan cholesterol, suiker en zout.
Stap 3
Inclusief avocado's, groene thee en enkelvoudig onverzadigde vetten, of MUFAS, die aanwezig zijn in zaden, olijfolie en noten, in uw dieet. Volgens Dr. Mehmet Oz, de vice-voorzitter en hoogleraar chirurgie aan de Columbia University, kunnen deze je helpen buikvet te verbranden.
Stap 4
Oefen portiecontrole om te voorkomen dat u te veel calorieën binnenkrijgt en aankomt. Vergelijk uw porties met de aanbevolen portiegroottes op de voedingsetiketten van het voedsel dat u eet. De porties die u eet, kunnen groter zijn dan de aanbevolen voedingsporties die op de verpakkingetiketten worden vermeld. Verlaag in dit geval uw portiegroottes.
Stap 5
Neem deel aan 150 tot 300 minuten gematigde cardio per week. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services stelt voor om ten minste 150 minuten cardio te doen als u al op het door u gewenste gewicht bent. Als je langzaam aankomt, raden ze aan om je cardio geleidelijk te verhogen tot 300 minuten per week. Als je eenmaal het gewenste gewicht hebt bereikt, moet je misschien 300 minuten cardio blijven gebruiken om het te behouden. Ga fietsen, joggen, springtouw, baantjes trekken, tennissen, trappen beklimmen of een roeibeweging of elliptische machine gebruiken.
Stap 6
Neem high-intensity intervaltraining, of HIIT, op in twee van je cardiosessies om calorie- en vetverbranding te optimaliseren. Volgens de American Council on Exercise kan HIIT effectief lichaams- en buikvet verminderen. Wissel tijdens je training af tussen een krachtig tempo van een minuut en een gematigd tempo van twee minuten. Ga bijvoorbeeld van joggen naar een sprint of van een gemakkelijk te onderhouden fietstempo naar een krachtig fietstempo.
Stap 7
Plan krachttraining op twee niet-opeenvolgende dagen van de week. Richt op je belangrijkste spiergroepen, waaronder je rug, borst, benen, armen, schouders, heupen en buik. Het spierweefsel dat u stimuleert, verbrandt meer calorieën en neemt minder ruimte in beslag in vergelijking met vet; je verliest kilo's en centimeters. Voer oefeningen uit, zoals bankdrukken, lunges, squats, push-ups, deadlifts, lat pull-downs en gebogen rijen.
Stap 8
Werk uw buikspieren met gerichte oefeningen tijdens uw krachttraining sessies. Hoewel deze oefeningen geen vet verbranden, versterken en vormen ze je spieren. Wanneer overtollig buikvet vermindert, hebt u een strakke, goed gedefinieerde buik. Inclusief oefeningen, zoals basis crunches, fiets crunches, reverse crunches en voor- en zijplanken.
Stap 9
Beheer stress in je leven om de productie van cortisol in je lichaam te voorkomen. Volgens de Universiteit van New Mexico wekt dit stresshormoon moeilijk te bestrijden hunkeren naar vet, voedsel dat saboteert, weg en kan het ook vet naar je buik verplaatsen. Oefen yoga of Tai Chi, mediteer, haal diep adem en slaap 's nachts genoeg, zodat je stressfactoren minder snel de overhand krijgt.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u probeert af te vallen door middel van een dieet en lichaamsbeweging, vooral als u inactief bent geweest of een gezondheidstoestand of letsel hebt.
