Water beïnvloedt de atletische prestaties meer dan welke andere voedingsstof dan ook. Je moet vloeistoffen drinken voordat je de dorst voelt en blijft drinken met regelmatige tussenpozen. Water wordt sneller geabsorbeerd door grotere volumes te drinken versus te nippen, volgens de National Strength and Conditioning Association. Juiste hydratatieniveaus vóór en tijdens het sporten maximaliseren het uithoudingsvermogen tijdens korte of lange runs.
Effecten van uitdroging
Hardlopen in de koele vroege ochtend kan een ideale manier zijn om je dag te beginnen. De fysiologische effecten van langdurig hardlopen kunnen voldoende zijn om je lichaam uit te drogen. Water gaat verloren in het lichaam als gevolg van energieproductie en door zweet om het lichaam af te koelen. Een warme of vochtige omgeving versterkt dit effect van vochtverlies dat de lichaamstemperatuur verhoogt, waardoor de prestaties nadelig worden beïnvloed en het risico op een hitteberoerte of -uitputting toeneemt.
Pre-oefening
Fluïdumvervanging vóór de training zorgt ervoor dat het lichaam een normaal watergehalte heeft voordat er waterverlies optreedt. Volgens Scott Powers, hoogleraar fysiologie aan de Universiteit van Florida, moet je minstens vier uur voordat je gaat sporten dranken gaan drinken. Het drinken van dranken met natrium of het eten van gezouten snacks zal het lichaam helpen de vloeistof vast te houden.
Tijdens hardlopen
Drinkvloeistoffen tijdens het sporten verminderen de kans op overmatig uitgedroogd worden, wat uw hardloopuithoudingsvermogen kan beperken, waarbij de longen een cruciale rol spelen. Volgens Powers heeft het lichaam verschillende voedingsbehoeften afhankelijk van de duur van de oefening. Oefeningen die minder dan een uur duren, vereisen slechts 16 tot 34 oz. van water. Voor een lichaamsbeweging van één tot drie uur is ergens tussen de 27 en 54 oz nodig. van een drank die 6 procent tot 8 procent koolhydraten bevat met 750 tot 1.500 mg kalium.
overwegingen
Het aanpassen van uw eigen prestatiedrank thuis zorgt voor een completere drank die is afgestemd op uw fysiologische behoeften. Commerciële sportdranken bevatten normaal gesproken een combinatie van water en een koolhydraat / elektrolytoplossing van 6 procent tot 8 procent. De NSCA stelt dat om je eigen sportdrank te maken, eerst twee delen van een gesuikerde drank zoals vruchtensap of frisdrank met een deel water verdunnen. Voeg een citrussap zoals citroen of sinaasappel toe om het kaliumgehalte en de smaak te verbeteren.
overwegingen
Veel factoren kunnen uw hardloopprestaties beperken. Volgens Powers worden koude dranken sneller opgenomen dan warme dranken, waardoor uw hartslag en lichaamstemperatuur gehandhaafd blijven. Bovendien kunnen drankjes met gematigde doses cafeïne ook de prestaties bevorderen. De NSCA stelt dat cafeïne tijdens het sporten de vetoxidatie of het vetmetabolisme verhoogt. Dit grotere gebruik van vet als primaire energiebron spaart de opgeslagen energie van de spier en vertraagt vermoeidheid.
