Sterke, gespierde dijspieren ondersteunen de beweging van de knie en kunnen de kans op verhoogde kniepunten en schade die gepaard gaat met veroudering verminderen - een bijzondere zorg voor mensen ouder dan 50 jaar. Slijtage van het kniekraakbeen kan worden verhoogd door squats, traplopen en hardlopen bergop. Om strakke dijen te maken zonder uw knieën te belasten, gebruikt u rechte beenliften met of zonder enkelgewicht om spiermassa op te bouwen.
Dijspier bouwen Meer dan 50
Spier geeft de dijen een strakker uiterlijk. Fotocredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Mensen ouder dan 50 hebben leeftijdsgerelateerde dalingen in spiermassa en kracht die aanzienlijk kunnen worden verbeterd door krachttraining. Gewichtheffen kan de dijspieren ophogen, wat een strakker uiterlijk geeft. Voordat u begint met een intensief oefenprogramma, moet iemand ouder dan 45 jaar toestemming van een arts krijgen en uw arts laten weten of het heffen van gewichten u pijn of andere fysieke problemen veroorzaakt. Begin met gewichten die zwaar genoeg zijn om weerstand te bieden, maar niet complete spiervermoeidheid na 10 tot 15 liften. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate u krachtiger wordt en ten minste één maand met hetzelfde gewicht blijft voordat u het verhoogt. Als u misselijkheid of duizeligheid ervaart, verminder dan het gewicht en verleng uw rusttijden. Adem regelmatig terwijl je oefent - hou je adem niet in.
Rechte beenlift met gewicht
Toon dijen met rechte beenliften. Fotocredit: George Marks / Retrofile / Getty Images Rechte beenliften met enkelgewichten kunnen de dijspieren versterken en versterken zonder het kraakbeen van de knie te scheuren. Gebruik enkelgewichten die zwaar genoeg zijn om weerstand te veroorzaken maar geen pijn na 10 tot 15 liften. Begin zonder gewichten als je kracht moet opbouwen. Sta met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, ondersteun jezelf met een hand tegen een muur of met een stoel of bar. Houd je rug en heupen recht, til een been recht omhoog recht voor je uit zo hoog als je kunt zonder pijn. Laat het zakken en herhaal 10 tot 15 keer en wissel dan van poot. Rust een tot drie minuten, of langer als dat nodig is. Voer nog twee sets uit met een andere rustperiode daartussenin. Om de buitenste dij te versterken, herhaalt u deze oefening door uw been recht naar de zijkant te tillen. Om de achterkant van het been te versterken, herhaalt u het recht naar achteren tillen.
Innerlijke dijtonen
Meer dan 50 is niet te laat voor de gestemde binnenkant van de dijen. Photo Credit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Bevestig de binnenkant van uw dijen met leugenachtige beenliften. Ga op je linkerzij liggen op een mat met je hoofd op je linkerbovenarm. Buig uw boven - rechterbeen - omhoog en naar voren, zodat de knie en voet op de mat voor u rusten. Houd je linkeronderbeen recht, richt je hiel naar het plafond en til het been zo hoog mogelijk op. Dit zou ongeveer een één tot twee voet hoge lift moeten zijn. Als je geen enkelgewichten gebruikt, doe dan drie sets van 25 tot 50 herhalingen op elke etappe. Met enkelgewichten, doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Been strekt zich tijdens uw rustperioden uit om uw dijspieren los te maken en te verlengen.
Onthul spier met Cardio
Fietsen verbrandt calorieën en is zacht voor de knieën. Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Verbrand vet dat je gespierde dijspieren kan bedekken door calorieën te verbranden met cardio-oefeningen met een lage impact die gemakkelijk op de knieën van 50-plussers liggen. Fietsen verbranden aanzienlijke calorieën terwijl het fietsstoeltje, in plaats van je knieën, je gewicht ondersteunt. In een uur fietsen met matige intensiteit, verbrand je ongeveer 420 calorieën als je 125 pond en 622 weegt als je 185 pond weegt - minder calorieën als je lichter bent en meer als je zwaarder bent. Zwemmen heeft zelfs minder impact op de knieën dan fietsen. Een uur zwemmen zal ongeveer 360 calorieën verbranden als je 125 pond en 532 calorieën weegt 185. Cardiotraining kan gewichtsverlies veroorzaken door een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden; u zult afvallen wanneer de calorieën die u per dag verbruikt minder zijn dan het totale aantal calorieën dat u verbrandt.
