De beste trainingsroutines om een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa op te bouwen, hebben een hoge frequentie van workouts met hoog volume. Het is niet ongebruikelijk voor diegenen die geïnteresseerd zijn in het echt vergroten van hun spieromvang om de meeste dagen van de week te trainen, waarbij elke sessie minstens een uur duurt. Hoewel mannen in staat zijn om sneller en in grotere mate spieren op te bouwen, kunnen beide geslachten significant spieren opbouwen met een effectief trainingsprogramma.
Frequentie
Voltooi een gewichtheffen workout zes dagen per week. Met dit trainingsschema kunt u zich elke dag concentreren op bepaalde spiergroepen, zodat u elke spiergroep voldoende kunt overbelasten met meer complete sets. Op maandag en donderdag focus je op je rug en benen. Ontwikkel op dinsdagen en vrijdag uw borst en schouders. Concentreer je biceps en triceps op woensdagen en zaterdagen. Hoewel je elke spiergroep slechts twee keer per week traint, vanwege het volume van elke individuele training, zul je een adequate stimulans geven voor het opbouwen van spieren.
Volume
Kies drie of vier oefeningen voor elke belangrijke spiergroep die u elke dag traint. Voer elke oefening uit met een volume van drie of vier sets van zes tot twaalf herhalingen. Rust een tot drie minuten tussen elke set. Als je tijdbeperkingen hebt, overweeg dan om je workouts super in te stellen. Bijvoorbeeld, op de dag van rug en benen, in plaats van te wachten tussen elke set, zou je een set van een rugoefening kunnen voltooien en dan direct in een set van een beenoefening kunnen gaan, heen en weer bewegen tot alle toegewezen sets van die twee oefeningen zijn voltooid.
Oefeningen
Evalueer regelmatig de specifieke oefeningen die u voltooit, ofwel om de paar weken of tijdens elke training. Borstoefeningen omvatten borstpers, borstvlucht, push-up en hellingborstpers. Schouderoefeningen omvatten schouderdrukken, rechtopstaande rij, zijdelingse verhoging, frontverhoging en dip. Rugoefeningen omvatten pullup, lat pulldown, dumbbell row en T-bar rij. Beenoefeningen omvatten squat, lunge, step-up, deadlift, hamstring-krullen en het verhogen van de kuiten. Biceps-oefeningen omvatten biceps curl, hammer curl en isolatie curl. Triceps-oefeningen zijn triceps-pushdown, overheadtricepsverlenging en liggende tricepsverlenging.
overwegingen
Hoewel het niet direct geassocieerd is met uw trainingsroutine, is het belangrijk om te begrijpen dat om met succes spiermassa op te bouwen, u uw lichaam voldoende calorieën en eiwitten moet geven om het spieropbouwproces van brandstof te voorzien. Gebruik een online caloriecalculator om te bepalen hoeveel calorieën je per dag verbrandt en gebruik dan 250 tot 500 boven dat aantal om spieropbouw mogelijk te maken. Neem dagelijks 0,65 tot 0,80 g eiwit op voor elke kilo dat u weegt.
