Beslissen tussen spieruithoudingsvermogen en spierkracht is als beslissen of je een kleefverband snel of langzaam moet wegtrekken. Wil je het snel maar intens doen? Of wilt u liever de tijd nemen en minder ongemak voelen?
De gewichthefoefeningen die u in de sportschool doet, kunnen worden gebruikt als kracht- of uithoudingsvermogenoefeningen, afhankelijk van het aantal sets en herhalingen dat u doet en de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.
Kracht versus Uithoudingsvermogen
Volgens het American College of Sports Medicine, omvat spieruithoudingsvermogen het uitvoeren van tussen de 10 en 25 herhalingen per set van een oefening. En in een training doe je twee tot vier sets van elke oefening. Deze herhalingen en sets zijn gedaan met 70 procent van je one-rep max.
Uw one-rep max voor een oefening is de maximale hoeveelheid gewicht die u voor één herhaling kunt tillen. Als je je one-rep max niet wilt testen, kun je eenvoudig een aantal herhalingen kiezen, bijvoorbeeld 15, en een gewicht vinden dat uitdagend is, maar je kunt 15 herhalingen doen.
Om te trainen voor kracht adviseert de National Strength and Conditioning Association om niet meer dan zes herhalingen per set te doen voor een tot drie sets. Je heft hele zware gewichten op tijdens deze workouts - 80 procent of meer van je one-rep max.
Hybride oefeningen
De meeste weerstandsoefeningen kunnen worden gebruikt om kracht of uithoudingsvermogen te trainen. Een barbell squat bijvoorbeeld, is een hybride oefening van het onderlichaam. Je kunt laag gewicht en hoge herhalingen doen om er een beenuithoudingsoefening van te maken, of zwaar en laag herhalend vermogen gebruiken om sterker te worden.
Deadlifts zijn een vergelijkbare oefening voor het onderlichaam. Je kunt ze gebruiken voor uithoudingsvermogen of kracht.
De bankdrukken is een oefening van het bovenlichaam die je zowel als kracht als uithoudingsvermogen kunt gebruiken. Het werkt je schouder-, borst- en tricepspieren.
Met een hybride oefening is het eenvoudig om het gewicht op te voeren en slechts een paar herhalingen uit te voeren of lichter te tillen met een hoger aantal herhalingen. Oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van de halter-, halter- of kabelmachines, zijn meestal de beste hybride oefeningen omdat u het gewicht eenvoudig kunt aanpassen.
Specifieke oefeningen
Sommige oefeningen hebben de neiging beter te zijn voor krachttraining, zoals het optrekken of opboksen. Deze oefeningen zijn zeer uitdagend en de gemiddelde persoon kan maximaal 25 volledige herhalingen doen. Een select aantal mensen kan zoveel herhalingen uitprinten dat het een uithoudingsoefening wordt, maar voor de meeste mensen blijft het een oefening om de rug te versterken.
Pull-ups zijn beter geschikt voor krachttraining dan uithoudingsvermogen. Photo Credit: cirkoglu / iStock / GettyImages Lunges zijn daarentegen meer geschikt voor beenuithoudingsvermogen dan voor kracht. Om hogerop te komen, moet je heel zware dumbbells vasthouden. Halters die zwaar genoeg zijn om je kracht uit te dagen, zijn soms gewoon niet mogelijk. Plus, zwaar gewogen lunges zorgen voor veel belasting van uw gewrichten.
Getimede oefeningen
Oefeningen die je een bepaalde tijd doet, zijn ook beter voor het uithoudingsvermogen van de spieren. Een plank of een muur-zit, bijvoorbeeld, wordt gehouden voor een kwestie van seconden of zelfs minuten. Deze bewegingen bouwen het uithoudingsvermogen van de spieren op omdat je jezelf nooit op de rand duwt, maar je langzaam je spieren vermoeit.
Grijs gebied
Sommige oefeningen bevinden zich in een grijs gebied, afhankelijk van de persoon die de oefening doet. Push-ups kunnen bijvoorbeeld een krachtoefening zijn als je moeite hebt om meer dan zes totale herhalingen in een set te doen. Als je echter 20 herhalingen kunt doen, veranderen ze in een uithoudingsoefening.
Oefeningen in het grijze gebied zijn meestal lichaamsgewichtoefeningen, zoals de push-up en dip. De squat en step-up zijn voorbeelden voor het onderlichaam.
