Of het nu komt omdat je reis of het leven gewoon te druk is, soms is het moeilijk of onmogelijk om naar de sportschool te komen. Daarom is het geweldig om een back-uproutine te hebben van oefeningen die je kunt doen, waar je ook bent. Crunches, sit-ups, push-ups en glute bridges lijken dat doel zeker te bereiken. Maar bevatten deze vier oefeningen de beste training?
Hoewel dat zeker tot op zekere hoogte afhankelijk is van wat je doelen zijn, houd er dan rekening mee dat workouts het beste werken wanneer ze van tijd tot tijd worden gevarieerd. Crunches, push-ups en butt-lifts zijn uitstekende toevoegingen aan een uitgebreide trainingsroutine. Misschien wilt u sit-ups heroverwegen omdat ze vatbaar zijn voor letsel.
Kraken
Er is geen nadeel aan crunches, die bijna alle sit-ups hebben vervangen als de meest populaire buikspieroefening. De basiscrunch werkt met de rectus abdominus, de lange platte spierhuls die de voorkant van de buik omgord. Dat is de spier die aanleiding geeft tot de heilige sixpack van buikspieren, althans tot de zeer slanke en zeer ijverige.
De basiscrunch werkt het bovenste uiteinde van de rectus abdominus meer dan het onderste uiteinde. Maar een van de geweldige dingen van het crunch-programma is dat het uiterst tweakable is. Dus met je voeten van de grond voor een rugligger fiets crunch, bijvoorbeeld, zul je die obliques het bedrijf geven. En, je zult de kracht van het crunch verbeteren door ze uit te voeren op een stabiliteitsbal; deze oefening staat op nummer 3 in de lijst van beste oefeningen in buikspieroefeningen van de American Council on Exercises.
Sit ups
Als de go-to-oefening begint om de buikspieren te versterken, krijgen sit-ups tegenwoordig niet zoveel liefde. In feite is het Amerikaanse leger bezig met het afschaffen van fitnessregimes, meldde de International Sports Science Association in 2016. Waarom? Omdat ze je rug echt kunnen verpesten als je ze bijna niet perfect doet.
Sit-ups hebben betrekking op de heupbuigers, die verbinding maken met de onderste wervelkolom en de onderrug kunnen doen oplopen. Dit benadrukt de onderrug en veroorzaakt pijn, vooral bij mensen met zwakke buikspieren. Bovendien heeft een volledige sit-up de neiging om spieractivatie over te dragen van de rectus abdominus naar de heupbuigers. Dus je kunt sit-ups proberen te scratchen vanuit je "Best Of" -lijst.
Push-ups zijn een geweldige allround oefening en zeer aanpasbaar aan variatie. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images Opdrukken
Push-ups winnen de drievoudige kroon: ze werken de borst, schouders en armspieren - en als een bonus, zelfs tot op zekere hoogte de buikspieren. Push-ups bouwen de schouders op, verbreden en vlakken de borstspieren en accentueren de triceps - de spier aan de achterkant van de bovenarm - om een aardig beetje zelfverzekerdheid aan uw profiel toe te voegen.
Net als crunches zijn ze zeer flexibel en kun je je workout variëren met veel push-upvariaties. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van de push-up op een daling activeert de schouders meer, terwijl het verkleinen van de breedte de triceps wakker maakt.
Glute Bridge
Man of vrouw, iedereen wil een mooie, ronde buit en niemand wil rugpijn. Het ontwikkelen van je bilspieren - die tot de grootste spieren in het lichaam behoren - kan op beide bases betrekking hebben. Ze zijn essentieel om te bepalen hoe je lichaam van je romp naar beneden beweegt.
Een geweldige oefening om ze te ontwikkelen, is de glute-brug, die de gluteus-spieren versterkt, evenals de hamstrings en andere spieren die je kern, bekken en wervelkolom stabiliseren.
Voer de glute-brug uit door op je rug te liggen met je knieën omhoog, of met je voeten op een stabiliteitsbal te rusten. Knijp in beide gevallen je bilspieren samen en til je bekken geleidelijk omhoog, zodat je bovenlichaam in een rechte lijn van het hoofd naar de knieën gaat. Om te voltooien, langzaam en opzettelijk uw billen op de grond laten zakken. Ontspan en herhaal.
Misschien wilt u ook enkele van deze effectieve oefeningen toevoegen om de bilspieren te richten die door de American Council on Exercise als een van de beste worden gemarkeerd.
