Het traditionele Japanse dieet is in verband gebracht met een indrukwekkende levensduur en een lage incidentie van cardiovasculaire en metabole ziekten, volgens een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in het "Journal of the American College of Nutrition." De voedingsmiddelen die de voorkeur hebben, zoals zeevruchten, verse groenten, rijst en tofu, zijn zeer voedzaam, maar over het algemeen arm aan calorieën en verzadigd vet. Het helpt ook dat de maaltijden traditioneel in kleine porties worden geserveerd.
Sushi
Sushi gemaakt met verse groenten, zeevruchten en vlees kunnen een behoorlijk gezonde maaltijd zijn. Verse zeevruchten, met name zalm, krab en garnalen bevatten veel gezonde vetten en eiwitten. In een portie van 3-ounce heeft zalm 18,8 gram eiwit en 10,5 gram vet; krab heeft 17,7 gram eiwit en 1,5 gram vet; en garnalen 17,7 gram eiwit en 0,92 gram vet. De witte rijst die gewoonlijk wordt gebruikt, heeft ongeveer 36,7 gram koolhydraten per kopje, dus als u naar uw gewicht let, wees u bewust van uw portiegroottes, of knip de rijst volledig uit en geniet van sashimi. Vermijd sushi met tempura, wat een gefrituurd beslag is en bedekt met mayonaise, omdat deze rijk zijn aan vetten.
Zeewier Snacks
Zeewier wordt veel gebruikt in de Japanse keuken, hetzij als ingrediënt of als tussendoortje op zichzelf. Veel Japanners eten ongeveer vier tot zes gram zeewier per dag en het is onlangs aangeprezen als een uiterst heilzaam voedsel voor de gezondheid. De Life Extension Foundation rapporteert dat moleculen in zeewier, bekend als fucoïdans, geassocieerd zijn met gezonde celregeneratie, verhoogde immuniteit en betere cardiovasculaire functie. Fucoïdanen worden ook geassocieerd met een verminderd risico op metabole ziekten en artritis.
Miso, Tempeh en Tofu
Miso, tempeh en tofu zijn allemaal traditionele Japanse gerechten gemaakt van sojabonen. Met 630 milligram per eetlepel is miso rijk aan natrium, maar het is ook gefermenteerd, waardoor het een heilzaam probioticum is. Tofu en tempeh zijn rijk aan eiwitten en calcium en bevatten weinig verzadigd vet. Honderd gram tofu levert 17,19 gram eiwit op en 20,18 gram vet, waarvan slechts 2,9 gram verzadigd is, en 372 milligram calcium. Honderd gram tempeh levert 18,19 gram eiwit op, 11,38 gram vet, met 3,4 gram verzadigd vet en 96 milligram calcium. Tofu en tempeh zijn nuttige vleesvervangers voor vegetariërs of mensen die hun vleesconsumptie willen verminderen.
Red Bean Desserts
De roodbruine adzuki-boon wordt veel gebruikt in Japanse zoetigheden en desserts, zoals mochi, ijs en gebak. Deze bonen bevatten veel eiwitten, vezels en mineralen: een kopje levert 17,3 gram eiwit, 16,8 gram vezels, 64 milligram calcium, 120 milligram magnesium, 386 milligram fosfor en 1224 milligram kalium. Ze bevatten echter ook veel koolhydraten, 56.97 gram per kopje, en deze desserts bevatten over het algemeen veel suiker, natrium en toegevoegde vetten. Ze worden het best als af en toe een snoepje gegeten als je naar je gewicht en gezondheid kijkt.
