Lichaamssamenstelling is een betere maat voor de gezondheid van uw lichaam dan alleen gewicht. Je kunt een normaal gewicht hebben voor je lengte, maar te veel van die kilo's in de vorm van vet, en als je te veel vet hebt, loop je het risico op een chronische ziekte. Een gezonde 30-jarige man moet tussen de 5 en 22 procent vet bevatten, afhankelijk van zijn doelen, lichaamstype en levensstijl. Hoe slanker je bent, hoe fiter en gespierder je zult lijken, maar hoe strikter je zult moeten zijn in je dieet en lichaamsbeweging. Een man van elke leeftijd moet een minimale hoeveelheid vet hebben - het zogenaamde essentiële vet - om een goede gezondheid te behouden.
Wat is lichaamsvet?
Je lichaam bestaat uit mager weefsel en vetmassa. Mager weefsel omvat spiermassa, evenals ander essentieel niet-vetweefsel zoals botten, bindweefsel en inwendige organen.
Het vet van een man is verdeeld in essentieel en opslagvet. Essentieel vet ondersteunt de functie en structuur van uw interne organen, het beenmerg en het centrale zenuwstelsel. Opslagvet is wat de buik bedekt en net onder je huid ligt. Opslagvet helpt je bij het regelen van de temperatuur en de opname van vitamines, en het beschermt je botten en inwendige organen. Een overvloed aan opslagvet brengt u echter een risico voor metabole aandoeningen, waaronder diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Mannen hebben ongeveer 2 tot 5 procent essentieel vet, dat aanzienlijk lager is dan vrouwen, die tussen de 10 en 13 procent essentieel vet hebben vanwege de behoeften van de vruchtbare leeftijd.
Gezond lichaamsvet voor een man van 30 jaar oud
Een atletische 30-jarige man kan tussen de 6 en 15 procent vet hebben. Sporters hebben de neiging om in dit lagere bereik te vallen omdat het dragen van minder extra vet hen helpt bij het presteren, en een slankere lichaamsvet maakt hem er ook gespierder en gedefinieerd uitzien. Als u geen prestatiedoelstellingen hebt, zoals optreden in een bodybuildingwedstrijd, levert het bereiken van een lichaamsvet van minder dan 8 procent geen extra gezondheidsvoordelen op.
Een 30-jarige man met lichaamsvet tussen 15 en 22 procent kan nog steeds gezond zijn. Het is onwaarschijnlijk dat deze niveaus van belang zijn voor uw arts, tenzij u een groot gewicht rond uw buik draagt of als u een familiegeschiedenis met een chronische ziekte heeft.
Hoog lichaamsvet bij mannen
Hoewel sommige 30-jarige mannen 20 tot 22 procent vet kunnen bevatten zonder gevolgen voor de gezondheid, kan deze hoeveelheid ervoor zorgen dat je weinig energie hebt en je kwetsbaarder maakt voor gezondheidsproblemen. Mayo Clinic-onderzoekers presenteerden bewijsmateriaal tijdens de jaarlijkse wetenschappelijke sessie van American College of Cardiology 2008 in Chicago, waaruit bleek dat mannen met meer dan 20 procent lichaamsvet een verhoogd risico hadden op het metabool syndroom en andere aandoeningen die samenhangen met obesitas, zelfs als ze van normaal gewicht waren. Meer dan 25 procent vet in een man wordt als zwaarlijvig beschouwd.
Hoe te zorgen voor een gezond lichaamsvetgehalte
Als u lichaamsvet moet verliezen om een gezond bereik te bereiken, verlaag dan uw calorie-inname en verhoog uw lichamelijke activiteit. Als je zonder oefening gewicht verliest, komt 25 procent van elk verloren pond uit spierweefsel. Naast cardio van gemiddelde intensiteit en een paar wekelijkse sessies van intervaltraining met hoge intensiteit - afwisselend korte perioden van heel hard werken met korte rustperiodes - is krachttraining essentieel om je lichaamssamenstelling te veranderen.
Wanneer u calorieën vermindert, moet u ervoor zorgen dat de calorieën die u eet voornamelijk afkomstig zijn van magere eiwitten, groenten, volle granen, magere zuivel en fruit. Het eten van maar liefst 0,55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kan helpen bij het ondersteunen van inspanningen om spieren op te bouwen. Beperk uw inname van alcohol, bewerkte voedingsmiddelen en zoete lekkernijen.
