Roeioefeningen zijn vaak gereserveerd voor een rugtraining, maar de rechtopstaande rij is een uitzondering. Dit is geen terugoefening, maar eerder een oefening voor je schouders. Door te leren hoe je rechtopstaande rijen goed kunt uitvoeren en welke spieren de beweging aanpakt, kun je van elke vertegenwoordiger het meeste waar voor je geld krijgen. Slim trainen is net zo belangrijk als hard trainen, dus het verwerven van deze kennis zal wonderen doen voor je resultaten.
Leer eerst de basis
Om een rechte rij te doen, pak een barbell met beide handen of een halter in elke hand, ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en met je armen recht. Til vervolgens de halter of halters niet hoger dan het midden van de borst op. Je moet je ellebogen buigen en je schouders opheffen om deze lift te bereiken. Het is absoluut noodzakelijk dat u de middelste borsthoogte niet overschrijdt, omdat het vanaf dit punt groter maken van het gewicht ernstig gevaar oplevert voor uw schoudergewricht en de omliggende spierpezen. Zodra je het niveau van de middelste borstkas hebt bereikt, verlaag je de gewichten naar beneden waar je bent begonnen.
Primaire spier primer
De primaire spier die u wilt richten wanneer u rechtopstaande rijen doet, is de deltoïde. Specifiek, de voorste en laterale deltoids, ook wel voor- en zijschouders genoemd vanwege hun respectievelijke locaties. Deze spieren trekken samen als u uw schouders opheft tijdens de opwaartse fase van de lift en dan verlengen ze tijdens de neerwaartse fase. Hoe breder je hand greep, hoe beter je deze spieren zult werken.
De tweede plaats is een val
De secundaire spier tijdens de rechtopstaande rijbeweging is de bovenste trapezius, of bovenste vallen als afkorting. Deze spier bevindt zich aan de zijkanten van je nek. Het verhoogt ook je schouders tijdens de beweging, vooral je schouderbladen. Je kunt van de bovenste vallen de primaire beweger maken door een dichte handgreep te gebruiken, een die dichterbij is dan schouderbreedte uit elkaar.
The Three B's
Er zijn drie andere spieren betrokken bij de rechtopstaande rooilift. Dit zijn de biceps, brachialis en brachioradialis, drie spieren in de bovenarm en onderarmen. In tegenstelling tot de bovengenoemde spieren werken deze drie spieren op uw elleboog door deze tijdens de lift te buigen. Als u tijdens de beweging uw handpalmen naar u toe draait, zijn uw brachialis en brachioradialis actiever dan uw biceps. Maar als je handpalmen naar de andere richting wijzen - weg van je lichaam - dan zullen de biceps de meest actieve van de drie spieren zijn.
