De kunst van het boksen vereist totale lichaamsmassage. Je hebt cardiovasculaire uithoudingsvermogen nodig om meerdere minuten constante beweging in de ring te weerstaan. Je hebt arm-, been- en kernkracht nodig om je stoten kracht te geven. En je hebt snelheid en behendigheid nodig om nauwkeurige stoten te leveren terwijl je niet geraakt wordt. Het oefenen van oefeningen met een boksbal en sparren met partners helpt je om je snelheid, behendigheid en nauwkeurigheid te ontwikkelen. Andere oefeningen, buiten de ring, kunnen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht verbeteren.
Cardiovasculaire conditionering
Stap 1
Bereken uw hartslagzone voor cardiovasculaire training. De cardiovasculaire of aërobe zone moet 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag zijn. Trek je leeftijd van 220 af en vermenigvuldig het resultaat met 0.7 en 0.8 om je streefbereik te krijgen, gemeten in slagen per minuut, of bpm. Het onderste uiteinde van het doelbereik van een 20-jarige man is bijvoorbeeld 140 bpm en het bovenste uiteinde 160 bpm.
Stap 2
Gebruik een hartslagmeter. Hiermee kunt u uw hartslag bekijken terwijl u oefent om ervoor te zorgen dat u in de doelzone werkt.
Stap 3
Voer cardiovasculaire oefeningen uit gedurende ten minste 30 minuten, waarvan ten minste 20 minuten zich in de doelzone moeten bevinden. Voor de beste resultaten doe je een gewichtdragende oefening zoals hardlopen, joggen of touwtjespringen, die ook de gewrichten en spieren in je benen conditioneert.
Stap 4
Neem deel aan cardiovasculaire oefeningen op de meeste dagen van de week. Op trainingsdagen doet u de cardiovasculaire oefening voor uw reguliere bel-sessie.
Kracht en kern conditionering: loopplanken
Stap 1
Ga liggen op de grond met je handen onder je schouders en je ellebogen aan je zijde.
Stap 2
Duw omhoog in het bovenste deel van een pushup. Je lichaam moet een rechte lijn maken vanaf je hielen naar de achterkant van je hoofd. Je gewicht moet op je handen en tenen worden uitgebalanceerd.
Stap 3
Betrek je buikspieren en "loop" je armen en benen drie stappen naar rechts en doe drie volledige pushups. "Loop" terug naar links en doe drie volledige pushups. Rust gedurende 10 seconden. Herhaal de plank oefening 10 keer.
Kracht en kern conditionering: squat ponsen
Stap 1
Ga met je voeten op een schouderafstand van elkaar staan en met een 5- tot 10-pond. halter in elke hand.
Stap 2
Buig je ellebogen en houd de halters op schouderhoogte. Laat het in een squat totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd je schouders in lijn met je heupen.
Stap 3
Behoud de squat en stoot vijf keer van links naar rechts. Keer terug naar de startpositie gedurende 10 seconden. Herhaal de squat oefening 10 keer.
Dingen die je nodig hebt
- Hartritmemonitor
- Springtouw (optioneel)
- halters
