Meestal vindt u dezelfde oude bekende oefeningen als de ruggengraat van de meeste trainingsprogramma's.
Waarom?
Omdat ze werken.
Terwijl gewone oefeningen (squats, deadlifts, lunges, persen, rijen, kin-ups, enz.) Centraal moeten staan in elk kwalitatief trainingsprogramma, zijn er andere minder vaak voorkomende oefeningen die je training kunnen upgraden en de resultaten kunnen verbeteren.
Deze oefeningen bestaan al enige tijd, maar ze zijn minder bekend en niet typisch in de meeste trainingsprogramma's. Probeer ze op te nemen in je workout om wat fysieke en mentale variatie toe te voegen. Zowel je lichaam als je geest zullen je bedanken.
1. Hoog knielende Kettlebell Halo
Het is algemeen aanvaard dat het belangrijkste doel van je core is om overmatige bewegingen van de heupen en romp te voorkomen. Om deze reden zijn oefeningen zoals planken, zijplanken en vogelhonden in veel programma's nietjes geworden. Maar er is nog een andere oefening die velen vergeten: de lange knielende kettlebell halo.
Deze beweging daagt je kern uit om niet alleen te voorkomen dat de lumbale wervelkolom overbelast raakt (pijn van de lage rug), maar ook door te draaien omdat de kettlebel rond je hoofd beweegt. Bekijk het voorbeeld in de onderstaande video:
Begin vanuit de hoge knielende positie (beide knieën naar beneden en zittend hoog). Breng de kettlebell voor je gezicht in de bottom-up positie. Stel je voor dat je een rits omhoog trekt naar je ribbenkast om je kern in te grijpen en te voorkomen dat de lage rugboog overgaat en de romp ronddraait terwijl je de kettlebell helemaal rond het hoofd brengt. Draai de richting om om de rep te voltooien. Het doel van de oefening is om te voorkomen dat beweging optreedt als de kettlebell rond het hoofd wordt gedraaid.
2. Schouders-verhoogde borst druk op de borst (van brug)
Met de gewone halterborstpers, lig je plat op een bank. Om de uitdaging een tandje hoger te krijgen en meer van zowel de core als de heupen te eisen, probeer dan eens aan de schouders opgeheven dumbbell chest press.
Begin met je schouders op een vlakke bank. Betrek uw buikspieren door uw rits omhoog te trekken in de richting van uw ribbenkast om te voorkomen dat de heupen voorover kantelen. Breng een paar halters naar je schouders en overbrug je heupen van de grond door door je hielen te rijden en je bilspieren te knijpen.
Houd een stevige brugpositie en druk de halters naar het plafond. Laat de dumbbells langzaam zakken, draai de richting om en duw de dumbbells weer naar het plafond. Herhaal dit voor herhalingen terwijl je doorgaat met het persen van de bilspieren, de kern raakt en het lichaam in beweging houdt.
3. Enkelpoot enkele arm halterrij
Horizontaal roeien (bovenrugwerk) en stabiliteit op één been vormen twee belangrijke componenten voor een goed afgerond trainingsprogramma. Leg ze bij elkaar en je hebt een grote knaller voor je buck.
Gebruik een vlakke bank of plyo-box, leg een hand op de bank en plaats uw heupen terug in een atletische positie. Til het been op aan dezelfde kant als de hand op de bank en trek het been naar achteren, alsof je je hiel probeert te raken met de muur achter je.
Houd de buikspieren in aangrijping om te voorkomen dat het lichaam ronddraait, de bovenrug van de ronding of de onderrug van kromming terwijl u met de vrije hand een halter roeit. Focus op het brengen van het schouderblad over de rug, en laat de schouder niet naar voren kantelen of de elleboog om te ver achter het lichaam aan de bovenkant van de rij te eindigen. Herhaal dit voor herhalingen voordat je de hand en de beenpositie verwisselt om de andere kant te voltooien.
4. Bottoms-Up Kettlebell Bench Press
Meer stabiliteit creëren op het schoudergewricht en je dwingen om je techniek aan te scherpen zijn twee belangrijke voordelen voor het bottlenoothelltonwerk. Probeer deze bottoms-up-pers om een nieuw niveau van uitdaging en variëteit aan uw benching toe te voegen.
Begin met liggend op een vlakke bank. Houd je buikgevoelig verloofd om te voelen hoe je je lage rug plat op de bank drukt. Gebruik een kettlebell in de bottom-up positie (de buik van de kettlebell zal naar het plafond zijn) begin met de kettlebell net buiten de borst en net onder de schouder.
Druk de kettlebell naar het plafond en houd de bovenste positie voor een tweede telling. Laat de kettlebell langzaam terug zakken naar de uitgangspositie, terwijl je focust om je grip strak te houden en te voorkomen dat de buik van de kettlebell valt. Herhaal voor herhalingen en wissel van kant. En onthoud: u zult hiervoor lichter moeten starten dan een gewone dumbbell of kettlebell benchpress!
5. Half-knielende eenhandige gebogen Barbell-pers
Overhead pressen is een geweldige optie voor veel mensen, maar sommigen van ons hebben misschien niet de noodzakelijke mobiliteit of stabiliteit op de schouder om veilig direct over te gaan (of ooit). Om te helpen de mobiliteit en stabiliteit van de schouder te vergroten, de kern uit te dagen en de druksterkte te verbeteren, probeer deze minder gebruikelijke oefening eens.
Begin vanuit een halfknielende positie met een lange halter in de schuine stand (het ene uiteinde bevindt zich in de hoek van een muur of een andere veilige locatie, of je kunt een landmijnopstelling gebruiken). Houd de arm van de neerwaartse knie vast en houd het uiteinde van de lange halter op schouderhoogte vast, schakel uw buikspieren in om te voorkomen dat uw lage rug tijdens de oefening overspant.
Duw de halter weg van je lichaam, met de nadruk op het stilhouden van het lichaam en de elleboog in lijn met de schouder. Breng het schouderblad naar boven en kantel het terug met de pers om botsing aan de bovenkant te voorkomen. Laat de lange halter langzaam naar de startpositie zakken en herhaal voor herhalingen voordat u zowel de hand- als de beenpositie wijzigt.
6. Gebogen Barbell Reverse Lunge to Press
Een geweldige combo-oefening die het hele lichaam met één beweging kan werken, de omgekeerde hoekige barbell die naar de pers lungeert, is een ongewone oefening die meer aandacht verdient.
Gebruik een halter in de gehoekte positie, pak het uiteinde van de halter met één hand vast en houd het op schouderhoogte.Houd de buikspieren in aangrijping om te voorkomen dat de heupen voorover kantelen als je achteruit gaat met het been aan dezelfde kant als de halter. Sta niet toe dat het bewegende been de middellijn van het lichaam passeert en houd de knie van het voorpootje buiten om te voorkomen dat het binnenste naar beneden klapt.
Rijd door de hiel van het voorste been om jezelf naar de startpositie te "trekken". Terwijl je de staande positie nadert, druk je de halter weg van het lichaam met behulp van een momentum van de uitval. Laat de halter langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal voor herhalingen.
Vergeet niet om de buikspieren de hele tijd in te laten en dezelfde persmechanismen te gebruiken als voor de half geknikte enkelscharnierende barbellpers.
7. Single-Leg Single-Arm Halter RDL naar Rij
Een andere geweldige combo-oefening, de single-leg single-arm Dumbbell Roemeense deadlift om te roeien, daagt algemene stabiliteit uit, evenals single-leg en upper-back strength.
Begin met een halter in één hand. Houd de buikspieren ingeschakeld en scharnier op de heupen en breng het been aan dezelfde kant als de halter terug naar een volledig uitgestrekte positie. Focus op het lang en krachtig houden van de heupen, de rug recht en het bewegende been. Houd de onderste positie vast, zodat er een rechte lijn is van de bovenkant van het hoofd naar de onderkant van de hiel op de heup.
Voer vervolgens een rij met één arm uit om te voorkomen dat het lichaam ronddraait. De rij moet voorkomen wanneer het schouderblad naar de wervelkolom toe beweegt. Laat de dumbbell langzaam zakken en keer terug naar een staande positie door door de hiel op het lage been te rijden en jezelf weer omhoog te trekken met de hamstring en glute van het onderbeen. Herhaal voor herhalingen en wissel van kant.
8. Single-Leg Stability-Ball Leg Curl
Wanneer de heup wordt uitgestrekt en de knie onder spanning wordt gebogen, zijn de hamstrings volledig in gebruik. Wanneer je echt de hamstrings kunt bewerken en kernstabiliteit kunt uitdagen, heb je een geweldige oefening.
Begin door plat op de grond te liggen met je voeten op een stabiliteitsbal. Houd de buikspieren ingeschakeld en voorkom dat de onderrug kromt en de bal naar je lichaam krult door je hielen in de bal te duwen en je knieën te buigen. Overbrug de heupen van de grond door je bilspieren in te drukken. Houd de buikspieren verloofd en de billen samengetrokken terwijl je langzaam een been van de bal opheft. Rol de bal vervolgens van het lichaam weg, zodat het werkbeen recht is en de heupen nog steeds omhoog staan.
Rij door je hiel en rol de bal terug richting het lichaam, gebruik de hamstrings om de bal naar je toe te "krullen". Herhaal dit voor herhalingen terwijl je doorgaat met het voorkomen van heuprotatie of overmatige extensie van de lage rug (overkoepelend) gedurende de oefening.
Soms is alles wat je nodig hebt iets meer afwisseling om je trainingsroutine net genoeg op te schudden om betere resultaten te krijgen en je geest fris te houden. Voeg enkele van deze ongewone oefeningen toe aan je trainingsprogramma en heb plezier terwijl je dichter bij je fitness- en prestatiedoelen komt.
Kyle Arsenault, CSCS, is een kracht- en conditiecoach, specialist in menselijke prestaties en auteur. Kyle gebruikt zijn uitgebreide kennis om prestatiebevorderende programma's te maken voor topsporters en zijn online klanten. Maak contact met Kyle op zijn website, Facebook en Twitter.
