Bij het bouwen van spieren is je belangrijkste focus, het zijn weerstandsoefeningen die je nodig hebt om je training te baseren. Het is ook belangrijk om voldoende cardio-activiteit door de week toe te voegen, maar gerichte krachttraining is een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging voor het bouwen van sterke, gedefinieerde spieren. Creëer een effectieve dagelijkse workout waaraan je je kunt houden, en vergeet niet om voldoende oefeningen op te nemen om alle grote spiergroepen in je lichaam te werken, om onevenwichtigheden in de kracht, posturale problemen en andere gezondheidsproblemen te voorkomen, waarschuwt de American Council on Exercise.
Armen en schouders
De deltaspier is de driehoekige spier die het grootste deel van de schouder vormt, met de biceps en triceps in de bovenarmen als de belangrijkste spiergroepen in de armen. Werk je schouders op met dumbbell Arnold-persen en halter haalt zijn schouders op. Versterk je biceps met barbell-krullen en achterbakse kin-ups, je triceps met dumbbell-terugslag en liggende triceps-extensions.
Werk je kern
Door je kernspieren op te bouwen zul je niet alleen je buikspieren laten klinken, maar ook je algehele balans en coördinatie verbeteren. De primaire kernspieren zijn de rectus abdominis-spieren aan de voorkant, de schuine zijden aan de zijkanten en de transversale abdominis-spieren die langs de zijkanten wikkelen. Crunches, situps, zijwaartse buigingen, push crunches en planken zijn de meest effectieve spieropbouwende oefeningen.
Borst en rug
De belangrijkste en minder belangrijke spieren van de pectoralis zijn de twee sets spieren die de borst vormen, terwijl de primaire spieren aan de achterkant de trapezius- en latissimus dorsi-spieren zijn. Om kracht op te bouwen in uw borst en rug, probeert u borstdalingen, kabelhellingrijen, pulldowns van de kabelhandgreep en halter haalt uw training op.
Benen en achterste
De bilspieren gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus vormen de billen, terwijl de quadstrings, hamstrings en kuiten de belangrijkste spiergroepen in de benen zijn. Om deze spieren te werken, neem dumbbell squats, barbell voorwaartse en achterwaartse lunges, dumbbell step-ups en legpressen op als onderdeel van je totale krachttrainingstraining.
De specifieke kenmerken van je training
Als een beginner tot fitness, begin met een enkele set van 12 herhalingen, werk je omhoog tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen per oefening terwijl je kracht opbouwt. Doe je dagelijkse training twee tot drie dagen per week en werk geleidelijk aan tot vijf of zelfs zes keer per week. Plan uw krachttraining zo mogelijk op niet-opeenvolgende dagen. Dit geeft je spieren de broodnodige tijd tussen training om te herstellen en te herstellen, maximaliseert je spiergroei en vermindert het risico op blessures.
Meng het
Het is altijd belangrijk om een bepaald niveau van afwisseling te behouden met je trainingen. Verander je workout om de paar weken om te voorkomen dat je lichaam plateaut in plaats van verder te gaan. Verander het aantal sets en herhalingen, de volgorde van de oefeningen, of voeg nieuwe oefeningen toe om regelmatig variatie in uw krachttrainingsroutine op te nemen.
